Schwangerschaftsyoga

Schwangerschaftsyoga: Mit Ruhe durch die Schwangerschaft

Übungen, Atemtipps und Meditation
Yoga hat zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. Erfahren Sie, wieso Yoga der ideale Begleiter für die Schwangerschaft ist und entdecken Sie Tipps und Übungen.

Yoga in der Schwangerschaft: Richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen

Die Schwangerschaft ist eine Zeit grosser Veränderungen: Nicht nur unser Körper ist grossem Wandel unterzogen - auch viele Gedanken schwirren durch unseren Kopf. Hier hilft Yoga: Durch seine meditative Kraft und entspannenden Übungen, kann es ein sehr wertvoller Begleiter sein. Erfahren Sie hier mehr darüber.

Yoga für Schwangere: Was ist anders?

Schwangerschaftsyoga hilft Ihnen, die Schwangerschaft und Ihre Entwicklungen bewusst zu erleben. Doch in der Durchführung gibt es ein paar Unterschiede, die Sie bei der Ausführung der Positionen beachten sollten.

Yoga in der Schwangerschaft: Darauf sollten Sie achten

Yoga hilft werdenden Müttern, sich in dieser ganz besonderen Zeit zu entspannen und mögliche Beschwerden zu lindern. Dabei steht im Gegensatz zum „normalen“ Yoga die Entspannung im Vordergrund. Es geht nicht darum, an die eigenen Grenzen zu gehen oder neue Herausforderungen zu meistern. Es ist vor allem wichtig, nur so weit zu gehen, wie es für Sie als werdende Mutter angenehm ist.

Folgendes sollten Sie beim Yoga in der Schwangerschaft beherzigen:

  • Der Bauch sollte nicht angespannt werden - Bauchmuskelübungen werden ausgelassen.
  • Als Schwangere sind Sie durch das Hormon Relaxin beweglicher - deshalb sollten Sie aufpassen, sich im Hüft- und Beinbereich nicht zu überdehnen. Versuchen Sie daher, besonders auf Ihren Körper zu hören.
  • Halten Sie niemals den Atem an und springen Sie nicht. Yogapositionen, die das Gleichgewicht trainieren, sollten Sie vorsichtshalber an der Wand üben.
  • Starten Sie erst ab der etwa 13. Schwangerschaftswoche - dann ist der Fötus solide im Uterus eingenistet. Klären Sie am besten vorher mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärtzin ab, ob Sie ggf. schon früher damit beginnen können, wenn Sie das möchten.

Entspannung dank Yoga

Wenn Sie Yoga gemacht haben, wissen Sie bereits, dass Atemübungen eine ideale Möglichkeit sind, um Stress zu verringern. Sie sind schnell, einfach und kinderleicht. Sie können diese auch überall und so gut wie zu jeder Zeit durchführen. Nutzen Sie diese Techniken, um sich während der Schwangerschaft zu entspannen oder während der Geburt Ruhe zu bewahren. Wir zeigen Ihnen die besten Atemtechniken.

Yoga-Atemübungen: Verschiedene Techniken führen zum Ziel

Effektiv und während der Geburt besonders hilfreich: Die richtigen Atemtechniken.

So funktioniert kontrollierte Grundatmung

  • Setzen oder stellen Sie sich in eine entspannte Position.
  • Atmen Sie langsam durch die Nase ein, zählen Sie im Kopf bis fünf.
  • Stossen Sie die Luft aus dem Mund aus, zählen Sie in Ihrem Kopf bis acht während die Luft Ihre Lunge verlässt.
  • Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Das war’s!

Einmal durchatmen bitte: Darauf sollten Sie achten

Geniessen Sie die Ruhe! Die richtige Atemtechnik beruhigt und löst Spannungen.

Tipps für die kontrollierte Grundatmung

  • Während Sie einatmen, blähen Sie Ihren Bauch auf und heben Sie nicht Ihre Schultern. Das ist der entspannteste und natürlichste Weg einzuatmen und hilft Ihrer Lunge, sich stärker mit frischer Luft zu füllen und mehr verbrauchte Luft auszustossen.
  • Sie können dies ein paar Mal wiederholen, um Spannungen zu lösen oder mehrere Minuten in Form einer Meditation durchführen.
  • Wenn Sie wollen, können Sie Ihren Hals beim Ausatmen anspannen, damit die Luft wie beim Flüstern ausgeatmet wird. Diese Art von Atmung wird in bestimmten Formen des Yoga verwendet und kann zusätzlich Spannungen lösen.

Es braucht nur wenige Minuten und minimale Aufmerksamkeit, aber fühlt sich gut an. Geniessen Sie es!

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Yoga für Schwangere

Entspannend, kräftigend und wohltuend: Es gibt viele Yogapositionen, die sich ideal für Schwangere eignen. Entdecken Sie hier zwei Positionen, die Sie einfach zuhause nachmachen können.

Yogaübungen für Schwangere: Schneidersitz „Sukhasana“

Sukhasana“ , oder auch Easy Pose, ist nicht ganz so einfach, wie der Name vermuten lässt. Wenn Sie diese effektiv angehen wollen, kann Sukhasana eine Herausforderung sein. Doch mit ein wenig Übung können Sie mit ihr einen meditativen und tief entspannenden Zustand erzielen.

So geht's:

  1. Falten Sie eine oder zwei dicke Decken als feste Unterlage von ca. 15 cm Höhe. Setzen Sie sich an den Rand der Unterlage und strecken Sie Ihre Beine vor Ihrem Oberkörper auf den Boden in Langsitz-Stellung (Dandasana).  
  2. Kreuzen Sie Ihre Schienbeine, dehnen Sie Ihre Knie und schlüpfen Sie mit jedem Fuss …unter das entgegengesetzte Knie, während Sie Ihre Knie anwinkeln und die Beine zu Ihrem Körper heranziehen.
  3. Entspannen Sie die Beine, sodass die äussere Seite bequem auf dem Boden ruht und die innere Seite unter dem gegenüberliegenden Schienbein liegt. Sie wissen, dass Sie die Grundstellung des Sukhasana mit verschränkten Beinen eingenommen haben, wenn Sie nach unten schauen und ein Dreieck erkennen, dessen drei Seiten von den beiden Oberschenkeln und den gekreuzten Schienbeinen gebildet werden.

 

  1. Wie immer sollten Sie mit Ihrem Schambein in einer relativ neutralen Stellung sitzen. Um eine neutrale Stellung zu finden, drücken Sie Ihre Hände gegen den Boden und heben Sie Ihre Sitzknochen leicht von der Unterlage ab. Während Sie sich so ein paar Atemzüge lang halten, machen Sie Ihre Oberschenkelknochen schwer, dann senken Sie langsam Ihre Sitzknochen wieder auf die Unterlage. Versuchen Sie Schambein und Steissbein auszubalancieren, sodass sie gleich weit vom Boden entfernt sind. 
  2. Entweder legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoss oder auf Ihre Knie, mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihr Steissbein in Richtung Boden, stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter, pressen Sie Ihren oberen Rücken zusammen, aber überspannen Sie Ihren unteren Rücken nicht und öffnen Sie die unteren Rippen nach vorne. 
  3. Bleiben Sie in dieser Position, solange Sie möchten. Wenn Sie diese Pose regelmässig praktizieren, wechseln Sie die Kreuzrichtung der Beine ab. Eine gute Daumenregel: An geraden Tagen kreuzen Sie das rechte Schienbein vor dem linken und an ungeraden Tagen andersherum.

Verspannungen lösen & Rückenmuskulatur stärken

Yoga hat viele Vorteile für den Rücken, die während der Schwangerschaft besonders wohltuen.

Schwangerschaftsyoga für den Rücken: Katze-Kuh Position „Marjariasana“

Für Schwangere ist es wichtig, den Bauch nicht „vor sich herzutragen“ , sondern immer wieder zu sich zu holen. Seitendehnungen, Schaukelbewegungen oder Kreisen der Hüften helfen Ihnen, den Rücken zu entlasten. Probieren Sie die Katze-Kuh Position.

So geht's:

  1. Starten Sie im Vierfüsslerstand: Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unterhalb der Hüfte.
  2. Beim Einatmen heben Sie den Kopf, schauen nach oben und bilden ein leichtes Hohlkreuz. In der „Kuh“ -Position bleibt der Nacken entspannt.
  3. Mit dem Ausatmen machen Sie Ihre Wirbelsäule ganz rund – Sie bilden einen richtigen Katzenbuckel. Die Hände drücken Sie dabei fest in die Matte.
  4. Wiederholen Sie die Yogaübung mehrmals im eigenen Atemrhythmus. Wenn Sie möchten, können Sie länger in den jeweiligen Positionen verweilen und die Dehnung geniessen.

Meditation in der Schwangerschaft

Meditation wird seit ca. drei Jahrtausenden praktiziert. Sie schenkt Kraft, um sich zu entspannen und Stress abzubauen. Genau das, was Sie jetzt gerade brauchen, da die Schwangerschaft viel Stress für Körper und Geist bedeuten kann. Da Meditation so wirksam ist, ist sie ideal, um Ihren Stresspegel in der Schwangerschaft im Gleichgewicht zu halten.

Grundmeditation: So geht's

Beginnen Sie mit einer Grundmeditation“  und lassen Sie sie ein Teil Ihres Alltags werden – das ist ideal, um eine Entspannungsreaktion, eine physiologische Homöostase, auszulösen.

  • Finden Sie einen ruhigen Platz, wo Sie nicht gestört werden.
  • Sitzen Sie ruhig in einer bequemen, aufrechten Position und schliessen Sie die Augen.
  • Beginnen Sie langsam zu atmen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und dann auf jedes einzelne Körperteil, geben Sie die Anspannung frei, lassen Sie sich gehen. Beginnen Sie Ihre Stirn zu entspannen und arbeiten Sie sich bis zu Ihren Zehen durch.
  • Sobald Ihr Körper entspannt ist, wählen Sie ein Wort oder einen Satz, der für Sie bedeutend ist (oder Sie können auch das wohlbekannte „Omm“  nutzen). Während Sie langsam, aber natürlich atmen, konzentrieren Sie sich auf das Wort und wiederholen Sie es beim Ausatmen still für sich selbst.
  • Während Sie dies tun, nehmen Sie eine passive Einstellung an. Wenn andere Gedanken auftauchen, lenken Sie Ihren Geist wieder auf Ihre Atmung und Ihr Mantra.
  • Meditieren Sie 10 bis 20 Minuten lang und bleiben Sie anschliessend noch 2 bis 3 Minuten sitzen – zuerst mit geschlossenen Augen. Öffnen Sie Ihre Augen und warten Sie, bis Sie sich bereit fühlen, aufzustehen.

Der nächste Schritt ist die „Reise-Meditation“ – durch Vorstellung und Visualisierung von sich selbst an einem ruhigen Ort, können Sie einen höchst entspannten Meditationszustand erreichen. Gehen Sie auf Reise, wenn Sie morgens aufwachen und später am Tag nochmals.

  • Setzen Sie sich aufrecht in eine bequeme Position oder legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie ein paar langsame, tiefe und reinigende Atemzüge.
  • Schliessen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, sie wären an einem entspannenden Ort – auf der Spitze eines Berges, auf einer Wiese oder an einem ruhigen Strand. Dies sind alles ideale geistige Ziele.
  • Wenn Sie sich für den Strand entscheiden, stellen Sie sich vor, Sie liegen im Sand und spüren die Wärme der Sonne auf Ihrem Gesicht.
  • Stellen Sie sich den Klang der Wellen vor, die an den Klippen brechen und riechen Sie die salzige Meeresluft. Tauchen Sie 5 bis 15 Minuten in Ihre imaginäre Umgebung ein.

Meditation: So stärken Sie Ihr Bewusstsein

Meditation bietet eine Menge. Sie beruhigt nicht nur Ihren Geist, sondern hat auch eine gesunde Wirkung auf Ihren Körper: ein langsamerer Herzschlag, geringerer Blutdruck, weniger Muskelverspannungen, bessere Hautresistenz und niedrigere Laktatwerte im Blut sind die Folge.

Meditationstechnik „Aufmerksamkeit“: Fokus auf das Wesentliche

„Aufmerksamkeit“ ist eine andere Meditationstechnik. Es bedeutet, sich vollkommen bewusst zu werden, was Sie gerade erleben. Dabei werden alle Gedanken und Energien auf die Gegenwart gerichtet und Sie machen Ihren Geist frei von jeglichem äusseren Stress. Probieren Sie die folgenden Übungen, um Ihr Bewusstsein zu stärken.

So geht's:

  • Nehmen Sie einen Apfel oder eine Orange in die Hand und spüren Sie das Gewicht. Fühlen Sie die Struktur und den Duft der Schale.
  • Schälen Sie sie und atmen Sie den Duft ein. Spüren Sie, wie der Saft über Ihre Finger läuft und atmen Sie weiter das Aroma ein.
  • Beissen Sie in die Frucht, konzentrieren Sie sich auf die Struktur und den Geschmack. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, während Sie kauen und hinunterschlucken. Schmecken Sie den Nachgeschmack.
  • Essen Sie die gesamte Frucht wie den ersten Bissen, bis sie komplett aufgegessen ist. Denken Sie über Ihre Erfahrung und Beobachtungen nach.

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