Le sport pendant la grossesse

Le sport pendant la grossesse

En forme pour deux
Beaucoup de femmes hésitent à faire du sport pendant leur grossesse. Suivez nos conseils pour rester en forme et en bonne santé, sans risque pour votre bébé.

En forme pour deux

Pour certaines femmes, la simple idée d’aller en salle de gym et de faire du sport pendant la grossesse, c’est tout simplement de la folie. Vous savez que c’est bon pour vous. Mais il y a toujours une bonne excuse pour ne pas faire de sport. Le bien-être de votre bébé à naître n’est qu’un prétexte parmi d‘autres. Mais pendant la grossesse, il est particulièrement important pour votre bébé que vous pratiquiez une activité physique.

Voici quelques conseils pour vous motiver et des idées d‘exercices. Votre bébé vous en sera reconnaissant. Et si vous oubliez les chips et les glaces jusqu’après l‘entraînement et que vous vous laissiez aller à une séance d’endorphines ? Vous vous sentirez mieux après l'accouchement aussi si vous n’avez pas renoncé au sport pendant neuf mois.

 

Pour vous sentir bien dans votre peau

Le sport pendant la grossesse, c’est important pour la santé de votre bébé et la vôtre. Et le sport est essentiel pour se préparer à l’accouchementAu début, il faudra peut-être se forcer un peu, puis le reste suivra. Vous verrez comment vous vous sentirez bien après l’entraînement.

Le plus dur, c’est de s’y mettre

C’est parfaitement normal d’être un peu fatiguée et de ne pas vouloir faire d’exercices, surtout pendant le premier trimestre de la grossesse. Mais secouez-vous, pour la santé de votre bébé et la vôtre.

 

Notre conseil: essayez au moins de tenir 15 minutes. Vous verrez que dès que vous commencez à bouger, la fatigue disparaît très vite aussi. Et vous serez surprise de constater comme vous vous sentez bien, même pendant la grossesse, après quelques minutes de sport.

 

Mais inutile de vous torturer. Si vous vous sentez toujours aussi fatiguée après 15 minutes d’activité physique, reportez l‘entraînement au jour suivant.

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De la tête aux pieds

Toutes les futures mamans ne savent pas quels exercices pratiquer pendant la grossesse. Les mouvements doivent être bons pour votre santé et celle de votre bébé à venir. Nous allons vous montrer à quoi ressemble le programme idéal d’exercices d’une femme enceinte.

Position droite pour une future maman fière

Ne laissez pas vos épaules tomber à cause du nouveau poids de votre poitrine. Avec un exercice adapté, votre posture reste correcte et bien droite.

1. Etirez les muscles de la poitrine

Le sport pendant la grossesse, ce ne sont pas seulement des exercices qui mettent en sueur. Pensez aussi aux étirements et étirez les muscles de votre poitrine. Cela peut se faire à tout moment de la journée.

 

Comme la taille de votre soutien-gorge a probablement changé et que votre centre de gravité s’est déplacé, il est normal que vos épaules tirent un peu. Pour améliorer votre posture et prévenir le mal de dos, placez-vous dans un chambranle de porte, les bras sur le côté et les mains sur le cadre de la porte. Faites un pas en avant jusqu’à sentir l’étirement. Restez dans cette position quelques secondes, puis revenez en position droite. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour. Efficace aussi contre les tensions.

Exercices du périnée pour se préparer à l‘accouchement

Quand on fait du sport pendant la grossesse, il est particulièrement important de préparer le périnée. Parce que vous allez en avoir besoin à la naissance de votre bébé.

2. Pensez à vous accroupir

Accroupissez-vous: cela renforce la musculature du périnée, dont vous aurez besoin lors de la naissance de votre bébé.

 

C’est très simple: 

  1. Pour vous entraîner pendant la grossesse, coincez un ballon entre votre dos et un mur.
  2. En fléchissant les genoux, faites rouler le ballon le long de votre colonne vertébrale.
  3. Le ballon vous permet de garder une position droite stable et vous ne sortez pas le ventre vers l’avant.

 

Notre conseil: vous pouvez utiliser des haltères pour tous les exercices du haut du corps. Après la naissance, votre bébé atteindra vite la barrière des cinq kilos. Plus le haut de votre corps sera tonique, plus ce sera facile pour vous de porter votre bébé après la naissance.

Faites bouger votre bébé

On va maintenant mettre plus de mouvement dans vos exercices et dans votre ventre: essayez cet exercice de Pilate simple pour pomper le sang et inciter le bébé à bouger. De cette façon, votre petit aussi se prépare à la naissance.

Réveillez votre bébé

Le sport pendant la grossesse est bon aussi pour votre bébé à naître.

3. Faites des Leg Circles

Cet exercice aussi renforce le périnée et diminue les œdèmes.

 

Comment faire:

  1. Faites un petit «V» avec vos jambes.
  2. Appuyez votre main droite contre un mur et la main gauche sur la hanche.
  3. En contractant le périnée, levez la jambe gauche à 45 degrés.
  4. Gardez le tronc immobile et les hanches droites. Faites cinq petits cercles dans une direction, puis dans l‘autre.
  5. Changez de jambe.
  6. Répétez l’exercice trois fois. Votre bébé va peut-être se manifester pendant l’exercice.

A l’eau et c’est parti!

La natation va mobiliser et soulager au moins temporairement la musculature de votre ventre et de votre dos, mais aussi la renforcer et la préparer au poids croissant que le ventre va prendre.

4. Allez nager

Nager pendant la grossesse est particulièrement agréable parce que l’eau fait oublier le poids. Nagez non seulement pour faire du sport, mais aussi pour soulager votre dosLa natation tonifie les muscles du dos et soulage le mal de dos. En plus, elle renforce les défenses immunitaires et rend le corps plus résistant aux maladies et aux infections.

 

La natation comme activité sportive peut réduire voire même prévenir varices, hémorroïdes et rétention d’eau, fréquentes pendant la grossesse. Par ailleurs, l’apport en oxygène à votre corps et au bébé est amélioré.

 

A surveiller: Quand vous nagez, respectez les signaux que vous lance votre corps. Ne vous surmenez pas. L’activité physique est bonne tant que vous et votre bébé vous sentez bien. Votre fréquence cardiaque doit clairement rester en dessous de 140.

 

Si des vertiges ou des douleurs apparaissent, cessez immédiatement l‘entraînement.

 

Attention à la température de l’eau, qui doit être agréable. Ne nagez pas dans une eau froide saisissante.

 

Si vous aimez faire du sport pendant la grossesse, n’hésitez pas à aller nager deux à trois fois par semaine. Amusez-vous bien!

Push Ups pour vous préparer à porter votre bébé

Aussi impossible que cela puisse paraître: les pompes sont un excellent exercice pendant la grossesse. Et après la naissance de votre bébé aussi, ce type d’exercices vous fera du bien.

5. Essayez les Push Ups

Les Push Ups, les pompes, renforcent les bras et la poitrine et vous préparent à porter tout le temps votre bébé. Après l’accouchement, vous serez contente d’avoir des muscles fermes.

 

C’est très simple:

  1. Prenez appui sur vos mains et vos genoux.
  2. Gardez les bras près du corps, descendez la poitrine entre les mains en expirant.
  3. Votre front vient toucher le sol entre vos mains.
  4. Inspirez en vous relevant.
  5. Recommencez huit fois.