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Yoga prenatal: sereine et calme pendant la grossesse

Yoga prénatal: sereine et calme pendant la grossesse

Exercices, conseils pour bien respirer & méditation

Le yoga présente de nombreux avantages pour le corps et l'esprit. Découvrez pourquoi le yoga est idéal pendant la grossesse & lisez nos conseils et nos astuces.

Le yoga pendant la grossesse: dirigez votre attention vers l'intérieur

La grossesse est une période de grands changements: le corps est soumis à de profondes modifications, mais l'esprit aussi est traversé par de nombreuses pensées. Le yoga peut être utile: avec son pouvoir médidatif et ses exercices relaxants, il vous accompagne avec bonheur à travers la grossesse. Pour en savoir plus, c'est ici.

Yoga prénatal: quelles différences?

Le yoga pendant la grossesse

Le yoga prénatal vous aide à vivre votre grossesse et les changements en pleine conscience. Mais les positions s'effectuent de façon différente.

Le yoga pendant la grossesse: les points à respecter

Le yoga aide les futures mamans à se détendre pendant cette période particulière et à soulager les maux divers de la grossesse. Contrairement au yoga „normal“, la détente est toujours au premier plan. Il ne s'agit pas d'aller au-delà de ses limites ou de surmonter de nouveaux défis. Ce qui est important, c'est d'aller jusqu'où c'est agréable pour vous en tant que future maman.

En yoga prénatal, respectez les points suivants:

  • Le ventre doit toujours rester détendu - oubliez les exercices avec sollicitant es abdominaux.
  • Etant enceinte, l'hormone appelée relaxine vous rend plus souple, aussi, faites attention à ne pas trop tirer sur les hanches et les jambes. Essayez surtout d'être à l'écoute votre corps.
  • Ne retenez jamais votre respiration et ne faites pas de sauts. Par précauration, effectuez contre un mur les positions de yoga qui exercent l'équilibre.
  • Attendez la 13ème semaine environ de votre grossesse pour commencer. Le foetus est alors solidement niché dans l'utérus. Parlez-en d'abord à votre médecin si vous voulez commencer plus tôt.

Se détendre avec le yoga

Si vous avez déjà fait du yoga, vous savez que les exercices de respiration sont un moyen idéal pour réduire le stress. Ils sont rapides, simples et efficaces. Vous pouvez les pratiquer partout et pour ainsi dire n'importe quand. Utilisez ces techniques pour vous détendre pendant la grossesse ou pour garder votre calme pendant l'accouchement. Voici les meilleures techniques de respiration.

Exercices de respiration de yoga: différentes techniques, un seul but

Exercices de respiration de yoga

Efficace et particulièrement utiles pendant l'accouchement: les bonnes techniques de respiration.

Comment fonctionne la respiration fondamentale contrôlée

  • Asseyez-vous ou mettez-vous dans une position confortable détendue. 
  • Respirez lentement par le nez, comptez jusqu'à cinq dans votre tête. 
  • Expirez l'air par la bouche, comptez dans votre tête jusqu'à huit en chassant l'air de vos poumons. 
  • Recommencez plusieurs fois. Et voilà!

Veuillez respirer: les points à respecter

Veuillez respirer: les points a respecter

Savourez la détente et le calme intérieur! Une bonne technique de respiration apaise et dénoue les tensions.

Conseils pour une respiration fondamentale contrôlée

  • En inspirant, gonflez le ventre et ne levez pas les épaules. C'est la façon la plus relaxante et la plus naturelle pour inspirer et cela aide vos poumons à mieux se remplir d'air frais et à mieux expulser l'air consommé.
  • Répétez cet exercice plusieurs fois pour dénouer les tensions ou pendant plusieurs minutes en guise de méditation.
  • Si vous  voulez, vous pouvez contracter votre cou en expirant pour que l'air soit expulsé comme un murmure. Cette façon de respirer s'utilise dans certaines formes du yoga et peut aider à dénouer encore plus les tensions.

Il suffit de quelques secondes ou de quelques minutes et d'un minimum d'attention. Profitez-en!


Yoga pour les femmes enceintes

Relaxantes, tonifiantes et bienfaisantes: il y a beaucoup de positions de yoga idéales pour les femmes enceintes. Découvrez ici deux positions faciles à faire chez vous.

Le yoga pendant la grossesse: „Sukhasana“

„Sukhasana“, appelée aussi „Easy Pose“, n'est pas aussi facile que son nom ne le laisse penser. Si vous voulez la réaliser de façon efficace, Sukhasana peut être un vrai défi. Mais avec un peu d'entraînement, vous pourez atteindre un état méditatif et de profonde détente.

Comment faire:

  1. Pliez une ou deux couvertures épaisses pour en faire un support ferme de 15 cm de haut env. Asseyez-vous sur le bord de ce support et allongez vos jambes sur le sol dans la posture de Dandasana (posture du bâton).
  2. Croisez les jambes au niveau des tibias, étirez vos genoux et glissez chaque pied sous le genou opposé en fléchissant les genoux et en croisant les jambes.
  3. Décontractez les jambes de façon à ce que le côté externe repose confortablement sur le sol et que la face interne repose sous le tibia opposé. Vous savez que vous êtes dans la position de Sukhasana avec les jambes croisées lorsqu'en regardant vers le bas, vous voyez un triangle dont les trois côtés sont formés par les deux cuisses et les tibias croisés.

 

  1. Comme toujours, en position assise, veillez à garder le pubis dans une posture relativement neutre. Pour trouver une position neutre, appuyez vos mains au sol et soulevez doucement les ischions (les os des fesses) du support. Tout en continuant à respirer, alourdissez vos cuisses, puis redescendez lentement vos ischions sur le support. Essayez de balancer le pubis et le coccyx pour qu'ils soient éloignés du sol de la même distance.
  2. Posez les mains dans votre giron ou sur vos genoux, paumes vers le bas. Etirez le coccyx vers le sol, stabilisez vos homoplates et tirez sur le haut du dos, mais sans contracter le bas du dos et ouvrez les côtes basses vers l'avant.
  3. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous pratiquez régulièrement cette posture, alternez la façon de croiser les jambes. Une bonne règle de base: les jours pairs, croisez la jambe droite sur la jambe gauche et les jours impairs, le contraire.

Yoga pendant la grossesse contre le mal de dos

Yoga pendant la grossesse contre le mal de dos

Pour les femmes enceintes, il est important de ne pas „sortir“ le ventre, mais au contraire de le ramener toujours vers soi. Les étirements latéraux, les mouvements de bascule ou les cercles avec les hanches aident à soulager le dos. Par exemple la posture du chat.

Yoga pendant la grossesse pour se préparer à l'accouchement

Preparation a l'accouchement

Le yoga pendant la grossesse aide à se préparer à l'accouchement.

Dénouer les tensions & renforcer la musculature du dos

Yoga prenatal: la posture du chat

Le yoga présente de nombreux avantages pour le dos, qui vous feront beaucoup de bien pendant la grossesse.

Yoa prénatal pour le dos: „Marjariasana“, la posture du chat

Pour les femmes enceintes, il est important de ne pas „sortir“ le ventre, mais au contraire de le ramener toujours vers soi. Les étirements latéraux, les mouvements de bascule ou les cercles avec les hanches aident à soulager le dos. Essayez la posture du chat.

Comment faire:

  1. Commencez dans la position à quater pattes: les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
  2. En inspirant, levez la tête, regardez vers le haut et creusez légèrement le dos. Dans cette position de la „vache“, la nuque reste détendue.
  3. En expirant, arrondissez complètement la colonne vertébrale et faites un vrai dos rond comme un chat. Les mais appuient fermement sur le tapis.
  4. Répétez plusieurs l'exercice en suivant le rythme de votre respiration. Si vous voulez, vous pouvez rester plus longtemps dans chaque position et savourez l'étirement.

La méditation pendant la grossesse

La méditation se pratique depuis près de trois mille ans. Elle donne la force de se détendre et de chasser le stress. C'est précisément ce dont vous avez besoin, car la grossese peut entraîner beaucoup de stress pour le corps et l'esprit. Comme la méditation est très efficace, elle est idéale pour réguler votre niveau de stress pendant la grossesse.

La méditation de base: comment faire

Commencez par une „méditation de base“ et intégrez-la dans votre quotidien. C'est idéal pour déclencher une réaction en chaîne, une homéstatie physiologique.

  • Choisissez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangée.
  • Asseyez-vous confortablement, bien droite, et fermez les yeux.
  • Commencez par respirer lentement, concentrez-vous sur votre respiration puis sur chaque partie du corps, libérez la tension, laissez-vous aller. Commencez par décontracter votre front et continuez peu à peu jusqu'aux orteils.
  • Dès que tout votre corps est décontracté, choisissez un mot ou une phrase important pour vous (ou utilisez le bien connu „Omm“). En respirant lentement et naturellement, concentrez-vous sur ce mot et répétez-le doucement pour vous-même en expirant.
  • Tout en faisant ceci, adoptez une attitude passive. Si d'autres pensées srugissent, ramenez simplement votre esprit sur votre respiration et votre mantra.
  • Méditez 10 à 20 minutes puis restez assise encore pendant 2 à 3 minutes en gardant les yeux fermés. Ouvrez ensuite les yeux et attendez jusqu'à ce que vous  vous sentiez prête à vous lever.

La prochaine étape est la „méditation-voyage“, c'est à dire en se représentant et en visualisant un endroit paisible, pour vous permettre d'atteindre un état de méditation très détendu. Partez en voyage en vous réveillant le matin et plus tard encore une fois dans la journée.

  • Asseyez-vous droite dans une position confortable ou allongez-vous sur le dos et faites quelques respirations longues et profondes pour nous „nettoyer“.
  • Fermez les yeux et imaginez que vous êtes à un endroit apaisant, au sommet d'une montagne, dans une prairie ou une plage  tranquille. Ce sont des objectifs mentaux parfaits.
  • Si vous avez choisi la plage, imaginez que vous êtes allongée sur le sable et sentez la chaleur du soleil sur votre visage. 
  • Imaginez le bruit des vagues qui viennent frapper les falaises et respirez l'air iodé de la mer. Plongez dans cet univers imaginaire pendant 5 à 15 minutes.

La méditation: pour renforcer votre mental

La meditation pendant la grossesse

La méditation a beaucoup à offrir. Elle apaise l'esprit tout en exerçant aussi un effet favorable sur le corps: un pouls plus lent, une tension qui diminue, moins de contractions musculaires, une meilleure résistance de la peau et taux de lactates plus faible dans le sang. 

Technique de méditation „concentration“: se focaliser sur l'essentiel „concentration“

La „concentration“ est une autre méthode de méditation. Il s'agit d'être pleinement conscient de ce que vous êtes justement en train de vivre. Toutes les pensées et les énergies se concentrent sur le moment présent et vous libérez votre esprit de toute autre source de stress extérieur. Essayez les exercices suivants pour renforcer votre pleine conscience:

Comment faire

  • Prenez une pomme ou une orange dans la main et ressentez son poids. Sentez sa texture et son odeur.
  • Epluchez-la et respirez son parfum. Sentez coment le jus coule entre vos doigts et continuez à respirer son arôme.
  • Croquez dans le fruit en vous concentrant sur sa texture et son goût. Concentrez-vous sur votre corps en mâchant et en avalant. Sentez dans votre bouche le goût laissé.
  • Savourez tout le fruit comme la première bouchée, jusqu'à l'avoir complètement mangé. Repensez à vos observations, vos impressions et vos sensations.

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