Schwangerschaftsgymnastik: Das wird Ihnen gut tun

Beckenbodentraining kann beinahe an jedem Ort durchgeführt werden und hat weitere gute Auswirkungen. Zum Beispiel hilft es gegen Inkontinenz.

Es ist an der Zeit mit dem einfachsten, aber effektivsten Training zu beginnen: Die „Kegelübung“, oft auch als Beckenbodentraining bezeichnet. Sie hat ihren Namen von Dr. Arnold Kegel und besteht darin, die Muskeln des Beckenbodens anzuspannen und wieder zu entspannen (manchmal auch Kegelmuskel genannt). Die Kegelübung wird gerne Frauen während der Schwangerschaft empfohlen, um den Beckenboden auf physiologischen Stress in späteren Schwangerschaftsstadien und bei der vaginalen Geburt vorzubereiten.

Bei der Kegelübung pressen Sie den Muskel zusammen, den Sie zum Unterbrechen des Urinflusses verwenden. Halten Sie zehn Sekunden und entspannen Sie wieder. Üben Sie dies 10-20 Mal hintereinander und mindestens drei Mal täglich. Sie werden Ihre Fortschritte für das kleine bisschen Zeit pro Tag spüren.

Trainierte Muskeln kommen Ihnen vor, während und nach der Geburt zugute.

Eine weitere nützliche Übung während der Schwangerschaft ist das Querbauchmuskeltraining. Setzen Sie sich dazu im Schneidersitz auf den Boden oder einen Stuhl, Ihre Schultern bilden eine Linie mit Ihren Hüften. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere in den Rücken, einfach über die Hüfte. Atmen Sie tief ein. Beim Einatmen wird der Bauch gedehnt. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Muskeln zusammen, um Ihren Bauch einzuziehen, auf halben Weg zu Ihrer Wirbelsäule, dann komplett bis zur Wirbelsäule. Halten Sie diese Position, lassen Sie dann bis zur Hälfte wieder locker (nicht wieder komplett in die ausgedehnte Position nachgeben) und wiederholen Sie. Jedes Zusammenpressen und Entspannen zählt als eine Anspannung.

Beginnen Sie mit einer Serie von 25 Anspannungen, fünf Mal täglich. Erweitern Sie bis zu 100 Anspannungen je Serie, das sollte nur wenige Minuten dauern. Bleiben Sie bei fünf Serien täglich. Wenn Sie geübter sind, beginnen Sie die Bewegungen mehr nach hinten zur Wirbelsäule zu machen, jede Anspannung wird kleiner. Auf diese Weise können Sie sich während der Schwangerschaft gut auf die Geburt Ihres kleinen Lieblings vorbereiten.

Mit einer Turnmatte ist diese Übung gleich viel bequemer.

Nehmen Sie sich auch Zeit Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Das beugt Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor. Die Beckenkippe ist jetzt genau das Richtige.

Bleiben Sie bei dieser Übung und beim Kopfheben nicht länger als drei Minuten auf dem Rücken liegen, da Sie die Hohlvene, ein Hauptblutgefäss des Herzens, einquetschen könnten. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt während dieser Übungen benebelt oder schwindelig fühlen, rollen Sie sich sofort auf die Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere ins Kreuz. Atmen Sie tief ein. Drücken Sie Ihren Nabel zu Ihrer Wirbelsäule, halten Sie, dann pressen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule wieder auf den Boden. Machen Sie eine Serie mit zehn Kippbewegungen täglich.

Der Katzenbuckel ist eine klassische Übung zur Kräftigung und Dehnung des Rückens.

Stellen Sie sich auf alle viere. Kippen Sie aus dieser Position das Becken nach hinten und krümmen Sie Stück für Stück den Rücken zu einem Katzenbuckel. Halten Sie diese Position mindestens fünf Sekunden lang. Kippen Sie anschliessend das Becken nach vorne und bringen Sie Ihren Rücken von unten angefangen wieder Stück für Stück in eine gerade Position. Durch diese Übung können Sie Ihre Muskulatur im Unterleib trainieren.

Es ist wahr: Es gibt viele einfach Übungen, die Sie auch während der Schwangerschaft machen können. So halten Sie sich bis zur Geburt Ihres kleinen Lieblings fit und gesund. Die Zeit lohnt sich.

Ein Gymnastikball eignet sich auch für andere Übungen und wird auch Ihrem Kind Freude bereiten.

Zum Abschluss der Schwangerschaftsgymnastik gibt es noch etwas Entspannung. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und lagern Sie Ihre Beine auf einem Stuhl oder besser noch auf einem Gymnastikball hoch. Ihr Knie sollten dabei etwa 90 Grad abgebogen sein. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken und Ihre Bandscheiben erholen.