La gymnastique pendant la grossesse: ce qui va vous faire du bien

L‘exercice pour tonifier le plancher pelvien peut se pratiquer quasiment n’importe où et ses bienfaits sont nombreux. Il aide par exemple à lutter contre l’incontinence.

C‘est l’exercice le plus facile mais aussi le plus efficace pour commencer: l’„exercice de Kegel“, appelé aussi entraînement du plancher pelvien. Il tient son nom du Dr. Arnold Kegel et consiste à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien (qu’on appelle parfois les muscles de Kegel).

L‘exercice de Kegel est conseillé aux femmes pendant la grossesse pour préparer le périnée au stress physiologique au dernier stade de la grossesse et à l’accouchement par voie basse.

Des muscles toniques, c’est bon pour vous avant, pendant et après l‘accouchement.

Un autre exercice important pendant la grossesse, c’est de muscler les abdominaux obliques. Asseyez-vous en tailleur part terre ou sur une chaise, vos épaules formant une ligne avec les hanches. Posez une main sur le ventre et l’autre dans le dos, juste au-dessus des hanches. Inspirez profondément. Le ventre se gonfle à l‘inspiration. Expirez et contractez vos muscles pour rentrer le ventre, d’abord à mi-chemin jusqu’à la colonne vertébrale, puis jusqu’à la colonne vertébrale. Gardez la position, relâchez de nouveau jusqu’à mi-chemin (sans revenir complètement à la position gonflée) et recommencez. Chaque contraction et détente compte pour une séquence. 

Commencez par une série de 25 séquences, cinq fois par jour. Augmentez jusqu‘à 100 séquences par série, cela ne devrait pas prendre plus de quelques minutes. Continuez à faire cinq séries par jour. Quand vous êtes plus entraînée, commencez à faire les mouvements encore plus en arrière vers la colonne vertébrale, chaque séquence devient plus petite. Voilà une bonne façon de vous préparer pendant la grossesse à la naissance de votre petit chou.

Avec un tapis de gym, cet exercice est bien plus confortable.

Prenez aussi le temps de tonifier la musculature de votre dos. C’est parfait pour prévenir le mal de dos pendant la grossesse. La bascule du bassin, c’est l’exercice idéal.

Ne restez pas sur le dos plus de trois minutes pendant cet exercice et en levant la tête pour ne pas comprimer la veine cave, l’un des principaux vaisseaux sanguins du cœur. Si à un moment ou à un autre, vous ressentez un trouble ou un vertige en pratiquant ces exercices, tournez-vous immédiatement sur le côté.  

Allongez-vous sur le dos et levez les jambes. Posez une main sur le ventre et l’autre sur les lombaires. Inspirez profondément. Appuyez sur votre nombril vers la colonne vertébrale, maintenez, puis en expirant, pressez votre colonne vertébrale sur le sol. Faites chaque jour une série de dix bascules.

Le gros dos, le dos rond du chat, est un exercice classique pour tonifier et étirer le dos.

Mettez-vous à quatre pattes. Dans cette position, basculez le bassin vers l’arrière et déroulez peu à peu le dos pour faire le dos rond du chat. Gardez cette position au moins cinq secondes. Basculez ensuite le bassin vers l’avant et déroulez le dos vertèbre après vertèbre depuis le bas pour revenir dans une position droite. Cet exercice permet d’entraîner la musculature de l‘abdomen.

En effet: il y a beaucoup d’exercices que vous pouvez faire très simplement pendant votre grossesse. Cela vous aidera à rester en forme et en bonne santé jusqu’à la naissance de votre petit bout. Et ça en vaut vraiment la peine.

Un ballon de gymnastique est idéal aussi pour pratiquer d’autres exercices tout en amusant votre enfant.

Pour terminer votre gymnastique de grossesse, n’oubliez pas la détente. Allongez-vous sur le dos et posez vos jambes sur une chaise ou mieux, sur un ballon de gymnastique. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés environ. Restez quelques secondes dans cette position et sentez comme votre dos et votre colonne se détendent.