EN FORME POUR LE MARATHON EN 12 SEMAINES

Le prochain marathon approche et tes copains sont déjà mentalement en train de lacer leurs chaussures de course. Mais toi, tu te retournes de l’autre côté, tu te grattes le ventre avec volupté, tu manges bruyamment, tu bailles, bref, tu continues à hiberner. Oubliées, les bonnes résolutions prises au Nouvel An. De toute façon, tu avais bu un coup de trop et c’est bien connu, dans ces cas-là, on raconte toujours n’importe quoi. Mais à un moment, tu te réveilles et tu te dis: me voilà avec de parfaits inconnus quelque part au bord d’une route à acclamer des coureurs qui se sont lancés dans un marathon. Et puis tu aperçois au loin tes copains qui s’encouragent mutuellement sur une distance de 42,195 kilomètres et tu réalises: „Et voilà, encore une année de passée où personne ne m’aura acclamé et je me retrouve une fois encore sur le bord, alors que d’autres relèvent le défi de leur vie et ne se sont pas dégonflés.“

C’est bien que tu lises cet article. Parce que ça, maintenant, c’est terminé. On va te mettre en forme pour un marathon!

COMMENT? EN FORME POUR UN MARATHON?

Oui, tu as bien lu. On va te mettre en forme. Et même dans une forme telle que tu pourrais participer à un marathon. Bien sûr, sans faire un temps record. Mais c’est l’idée olympique qui compte: L’essentiel, c’est de participer. Dans le fond, tu n’as pas besoin de courir vraiment le marathon.

Car le plus important, c’est de franchir le cap. Ça va être sacrément difficile et le flemmard qui sommeille en toi ne va pas seulement murmurer mais bel et bien hurler de rage. Mais tu vas y arriver et après la haine que tu éprouveras envers le sport au début, tu vas finir par te mettre à aimer ça. Promis.

LE PREMIER PAS VERS LE MARATHON

EN FORME GRÂCE À UNE VOLONTÉ DE FER

On dit que se connaître soi-même, c’est le premier pas pour guérir. C’est vrai. Mais ensuite viennent des milliers d’autres pas. Et pour accomplir ces pas, il te faut de la discipline. Rien d’autre. Tu dois tenir. Ça a l’air facile? C’est ce que tu penses? Okay: discipline et tenir bon, ça veut dire notamment:

  • Pendant que tes copains jouent à Champions League, tu vas t’entraîner pour le marathon.
  • Qu’il pleuve ou qu’il neige, tu vas t’entraîner pour le marathon
  • Même si ta charmante voisine sonne à la porte et te demande si elle peut prendre sa douche chez toi, tu vas t’entraîner pour le marathon
  • Si tu avais gagné des billets au premier rang pour un combat entre Mohammed Ali et Rocky Balboa, tu irais t’entraîner au lieu de boxer.
  • La bière après le boulot et le sachet de chips devant la télé sont dès maintenant tabous.
  • Tu suis strictement un programme d’entraînement pour un marathon.
  • Il n’y a pas de «mais».

D’un seul coup, ça ne fait plus le même effet, pas vrai? On est d’accord. Mais c’est la seule façon d’y arriver. Tu dois être prêt à faire de sacrifices pour réussir. Alors, tiens bon!

LE DEUXIÈME PAS VERS LE MARATHON

PHYSIQUEMENT EN BONNE SANTÉ ET EN FORME

Vois un médecin pour faire un bilan. La condition fondamentale pour pouvoir courir un marathon, c’est être physiquement en bonne santé. Alors va voir ton docteur et parles-en avec lui. Dis-lui que tu veux courir un marathon et demande-lui s’il n’y voit pas d’inconvénients. Il effectuera alors quelques tests et vérifiera ton système cardiovasculaire. Ne crains rien, à la fin, il te dira que tu peux y aller!

LE TROISIÈME PAS VERS LE MARATHON

LE BON ÉQUIPEMENT


Va faire du shopping. Sérieux, maintenant. Des études ont montré que s’acheter un nouvel équipement pour courir, comme des chaussures, un cardio, des vêtements de sport, mais aussi des applis de course comme par ex. Runtastic, tout cela a un effet motivant sur le sportif. Et la mauvaise conscience va te motiver aussi. Laisser pourrir au fond de l’armoire un équipement de 300 CHF est plus rageant que les vieilles chaussures de course usées. Ne te laisse pas avoir par le modèle de chaussures le plus cher. Pour débuter, compte un investissement de 150 CHF env. pour de nouvelles chaussures. Pour savoir quel est le modèle qui te conviendra le mieux dans ce segment de prix, adresse-toi à un magasin spécialisé qui te conseillera en faisant une analyse-vidéo de course.

LE QUATRIÈME PAS VERS LE MARATHON

UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT BIEN PENSÉ

Fais-toi établir un plan d’entraînement personnalisé. LE plan d’entraînement valable pour tout le monde n’existe pas. En effet, chacun a ses propres objectifs (l’essentiel, c’est de finir vs faire un temps inférieur à 3h30) et la condition physique varie également d’un coureur à l’autre. L’un est en forme, l’autre l’est moins. Par conséquent, c’est évident qu’il faut concevoir des plans d’entraînement différents. Notre plan d’entraînement de course à pied est conçu pour les débutants. Les pros connaissent leurs limites et savent comment ils doivent s’entraîner. Il n’est bien sûr qu’un exemple. Ceux qui s’y essaient doivent toujours être attentifs aux signaux de leur corps et ajuster le plan à leurs capacités.

12 SEMAINES POUR BIEN COURIR

L’ESSENTIEL, C’EST LE RYTHME

  • Course d’endurance facile: Pouls à 70 - 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)
  • Course d’endurance tranquille: Pouls à 75 - 80% de la FCmax
  • Course d’endurance confort: Pouls à 80 - 85% de la FCmax
  • Course d’endurance rapide: Pouls à 85 - 88% de la FCmax
  • Course ludique (fartlek): alterner des séquences lentes et rapides. A toi de choisir le rythme et la distance
  • Course rapide: Pouls à 90 - 94% de la FCmax
  • Rythme de course: le rythme auquel tu courrais normalement pendant une compétition
  • Progressions: sur une distance de 80 - 100 mètres, augmenter progressivement la vitesse jusqu’au sprint

Source: www.runnersworld.de (traduit)

Semaine 1

undi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
30 min. de course d’endurance confort repos 35 min. de course d’endurance confort repos repos 30 min. de course d’endurance tranquille 60 min. de course d’endurance lente. Au bout de 30 min. marcher 2- 4 min.

Semaine 2

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance tranquille Ruhetag 30 min. de course d’endurance confort repos 35 min. de course d’endurance tranquille 75 min. de course d’endurance lente. Au bout de 30 min. et 60 min., marcher 3 min.

Semaine 3

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance confort repos 10 min. d’échauffement, 35 min. de course ludique, 10 min. de récupération repos 30 min. de course d’endurance tranquille 90 min. de course d’endurance lente. Au bout de 30 min. et 60 min., marcher 3 min.

Semaine 4

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance tranquille repos 30 min. de course d’endurance confort avec des séquences rapides de 8 x 30 sec. Trottiner 1 min. entre chaque repos 30 min. de course d’endurance tranquille 10 min. d’échauffement, 10 km au rythme de course, 10 min. de récupération

Semaine 5

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance lente 30 min. de course d’endurance tranquille 10 min. d’échauffement, 35 min. de course ludique, 10 min. de récupération repos 30 min. de course d’endurance tranquille 105 min. de course d’endurance lente. Au bout de 30 min., 60 min. et 90 min., marcher 3 min.

Semaine 6

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance confort 30 min. de course d’endurance tranquille 10 min. d’échauffement, 35 min. de course ludique, 10 min. de récupération repos 25 min. de course d’endurance tranquille 120 min. de course d’endurance lente. Au bout de 30 min., 60 min. et 90 min., marcher 3 min.

Semaine 7

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance tranquille repos 10 min. d’échauffement, 35 min. de course ludique, 10 min. de récupération repos 25 min. de course d’endurance tranquille 10 min. d’échauffement, 10 km au rythme de course, 10 min. de récupération

Semaine 8

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 25 min. de course d’endurance lente 25 min. de course d’endurance tranquille 10 min. d’échauffement, 35 min. de course ludique, 10 min. de récupération repos 25 min. de course d’endurance tranquille 135 min. de course d’endurance tranquille lente. Marcher 3 min. toutes les 30 min.

Semaine 9

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance lente repos 10 min. d’échauffement, 35 min. de course ludique, 10 min. de récupération repos 25 min. de course d’endurance tranquille 135 min. de course d’endurance tranquille lente. Marcher 3 min. toutes les 30 min.

Semaine 10

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance tranquille 10 min. d’échauffement, 35 min. de course ludique, 10 min. de récupération 30 min. de course d’endurance tranquille repos 20 min. de course d’endurance tranquille 180 min. de course d’endurance tranquille lente. Marcher 3 min. toutes les 30 min.

Semaine 11

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos 30 min. de course d’endurance tranquille 30 min. de course d’endurance tranquille avec des séquences rapides de 8 x 30 sec. Trottiner 1 min. entre chaque 30 min. de course d’endurance tranquille repos 10 min. de course d’endurance lente. Puis 3 x 10 min. en accélérant toujours le rythme 40 min. en rythme de course

12. Woche

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos repos 30 min. de course d’endurance confort repos 15 min. de course d’endurance lente 10 min. de course d’endurance lente. Puis 3 x 10 min. en accélérant toujours le rythme rythme de course. Distance : 42,195 km
Te voilà paré pour atteindre ton objectif et finir tranquillement le prochain marathon. Qu’est-ce que tu fais encore assis là? C’est parti! Lance-toi!