Plats d'été légers: 5 recettes rapides

Le plein d‘énergie et un teint frais

Fruits frais, légumes et baies savoureuses - cinq plats d'été rapides, délicieux et légers, pour une peau encore plus belle.

Recettes simples pour des plats d'été légers

Nous avons compilé pour vous nos recettes préférées pour les chaudes journées d'été. Choisissez votre préférée - ou osez dès maintenant un menu d'été léger.

Délicieuses collations pour des plats légers d'été

Les groseilles sont meilleures fraîchement cueillies. Les baies contiennent beaucoup de vitamine C et de substances végétales secondaires. Idéal pour des plats froids d'été, comme en-cas ou en glace pour se rafraîchir.

Cuisine d‘été: une alimentation saine et équilibrée, c‘est tout simple

Une alimentation équilibrée, c’est bon pour la santé. Les plats légers d'été contiennent également de nombreux nutriments qui aident à retrouver un teint naturellement radieux. En effet, notre peau a besoin de certains éléments pour rester belle et en bonne santé.

La provitamine A aide à garder la peau douce. On la trouve principalement dans les carottes, mais aussi dans le poisson, les épinards et les poivrons. Conseil: le corps absorbe mieux la provitamine A quand elle est consommée avec de petites quantités de gras. Il est donc préférable de préparer une salade avec un peu d'huile d'olive vierge.

La vitamine C contenue dans les agrumes, les groseilles, le kiwi et le poivron est importante pour une production suffisante de collagène dans la peau, ce qui contribue à garder une peau d'apparence jeune.

La plupart des baies font partie des aliments d'été particulièrement "bons pour la peau". Elles contiennent de nombreuses vitamines et oligo-éléments, mais aussi des substances végétales secondaires. Ces piégeurs de radicaux peuvent protéger les cellules du stress oxydatif.

Smoothie myrtilles et betterave

Il vous faut: 1 petite betterave (env. 80 g), 100 g de myrtilles surgelées, 1 citron, 2 oranges, 1 c. à s. de miel, 100 ml de jus de sureau, 100 ml d‘eau, noix de coco râpée (pour deux portions)

Comment faire:

Laisser décongeler les myrtilles à température ambiante

Couper la betterave en petits dés (attention à la coloration! Mettez des gants à usage unique.)

Presser le citron et les oranges.

Ajouter aux autres ingrédients dans un récipient à bords hauts et mixer avec un plongeur.

Garnir de noix de coco rapée et déguster immédiatement.

L‘énergie des baies en boisson

La peau bleue qui donne aux myrtilles leur couleur caractéristique contient également des substances végétales secondaires capacles de protéger nos cellules, ainsi que beaucoup de vitamine C nécessaire à la production de collagène.

Végétarienne, croquante, fraîche et estivale

Dans la région méditerranéenne, la saison des figues fraîches va de juillet à novembre. Elles sont ensuite importées de Californie, du Brésil et d'Australie. Elles contiennent beaucoup de fibres et d'autres nutriments précieux comme la provitamine A, le fer, le magnésium, le phosphore et le calcium.

Salade légère avec roquette, figues et parmesan

Il vous faut: 100 g de roquette, 2 figues, 1 boule de mozzarelle, 50 g de parmesan en bloc, 3 c. à s. d‘huile d‘olive, 1 c. à s. de miel, 1 ½ c. à s. de jus de citron, 50 g de noix de pécan, sel et poivre

Comment faire:

Nettoyer, laver et sécher la roquette, la répartir sur l‘assiette.

Couper les figues en croix à la base de la tige, appuyer avec le doigt jusqu'à ce qu'elles s'ouvrent. Déchirer la mozzarella en petits morceaux et l'ajouter à la roquette avec les figues. Garnir la salade de noix de pécan.

Pour la vinaigrette, mélanger l‘huile d‘olive, ½ c. à s. de miel et le jus de citron, ajouter le poivre et le sel.

Pour finir, chauffer ½ c. à s. de miel au bain-marie et le répartir en gouttelettes sur la salade.

Plat principal léger pour l'été: saumon sur asperges vertes

Avec une nourriture légère, nous pouvons rester plus vifs été et nous transpirons moins. Notre suggestion pour un plat principal léger: saumon sur asperges vertes.

Griller le saumon en douceur et avec légereté: comment faire

Il vous faut: 2 filets de saumon, 2 ½ c. à s. de sauce Teriyaki, 1 ½ c. à s. d‘huile de sésame, ½ c. à s. de sésame, 1 kilo d‘asperges vertes, 1 citron vert non traité (pour deux personnes). A la place des asperges, utiliser des bâtonnets de poivrons rouges et jaunes en crudités

Comment faire:

Laver les filets de saumon à l'eau froide et les sécher avec du papier absorbant. Arroser de sauce teriyaki, puis saupoudrer de graines de sésame et laisser mariner au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.

Couper les extrémités des asperges vertes d'environ 2-3 cm et peler le tiers inférieur avec un économe. Dans une casserole, porter à ébullition une grande quantité d'eau salée.

Cuire les asperges pendant 5-6 minutes. Cuire le saumon sur une grille (avec une poêle à graisse en dessous) dans un four préchauffé pendant 6 à 8 minutes au niveau du gril, en le retournant occasionnellement.

Laver le citron vert et le couper en fines tranches. Égoutter les asperges et les disposer sur des assiettes. Garnir le filet de saumon avec les asperges et couvrir avec les tranches de citron vert.

Poisson et asperges: l‘association idéale pour l‘été

Les poissons de mer tels que saumon, maquereau, hareng ou thon contiennent des acides gras oméga-3 importants pour la peau. Les protéines procurent une sensation de satiété plus longue et favorisent une alimentation équilibrée, ce qui est importante aussi pour avoir une belle peau.

Quiche aux épinard et fromage: un régal froid ou chaud

Ces gâteaux relevés venus de France se consomment généralement sans accompagnement. Ils se dégustent aussi bien chauds que froids. La version avec feta est particulièrement délicieuse.

Pratique aussi à emporter: la quiche aux feuilles d‘épinards

Equilibrée et facile à transporter - une quiche aux épinards se déguste aussi froide en été. Par exemple, sur une couverture pour un pique-nique dans un parc, lors d'une journée ensoleillée sur la plage ou comme repas léger et équilibré au bureau.

Ingrédients pour la quiche aux épinards

Il vous faut:

250 g + de farine et un peu plus

sel, poivre, muscade

5 oeufs

env. 140 g de beurre

1 oignon

1.000 g de feuilles d‘épinards congelés

2 c. à s. de chapelure

200 ml lait

200 g de crème acidulée

100 g d‘Emmental (rapé)

100 g de feta

Astuce: la quiche se congèle sans problème. Pour servir, décongeler d'abord, puis cuire au four (four électrique : 180°C, four à convection 160°C) pendant environ 10 minutes et déguster.

Préparation de la quiche aux épinards

Comment faire:

Mélanger 250 g de farine et 1 c. à c. de sel pour la pâte brisée. Ajouter 1 œuf, 125 g de beurre froid en morceaux et 1-2 c. à s. d'eau froide. Pétrir d'abord avec le crochet du pétrin, puis avec les mains pour obtenir une pâte lisse. Placer ensuite au réfrigérateur pendant 30 minutes.

Eplucher et hacher finement l'oignon. Faire chauffer 1 cuillère à soupe de beurre dans une casserole. Faire revenir l’oignon. Ajouter les épinards congelés et 150 ml d'eau, porter à ébullition et laisser mijoter à couvert pendant 15 minutes. Remuer de temps en temps.

Poursuivre la cuisson sans couvercle pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que le liquide soit évaporé. Assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade.

Préchauffer le four (électrique : 200°C, convection : 175°C). Graisser un plat à tarte (Ø 28 cm). Etaler la pâte sur un peu de farine pour qu'elle ait environ Ø 32 cm. Saupoudrer le moule à tarte de farine et y déposer la pâte. Tirer le bord vers le haut et presser.

Piquer le fond de la pâte plusieurs fois avec une fourchette et saupoudrer de chapelure.

Déposer les épinards sur la fond. Fouetter le lait, la crème acidulée et 4 œufs. Ajouter l'Emmental. Assaisonner de sel, poivre et muscade. Verser le mélange d'œufs sur les épinards. Couper la feta en dés et l'étaler sur la quiche.

Cuire au four préchauffé pendant 40 à 50 minutes.

Fruité et sucré: dessert d'été équilibre

Les baies apportent des antioxydants, des vitamines et des minéraux tout en étant peu caloriques. Bon à savoir: les baies d'été congelées sont considérées comme tout aussi saines et peuvent également être transformées en desserts en automne et en hiver.

En dessert ou en-cas: riz frais aux fraises

Il vous faut: 500 g de fraises fraîches (ou de baies congelées), 1 c. à s. de sucre glace, 1 jus de citron vert, 6 moules de congélation pour crème glacée sur bâtonnet

Comment faire:

Nettoyer, laver les fraises et les réduire en purée (laisser les baies congelées décongeler légèrement à l'avance pour pouvoir les écraser plus facilement). Incorporer le sucre glace et le jus de citron vert.

Verser la purée de fraises dans les moules à congeler. Fermer avec le couvercle assorti. Laisser congeler toute la nuit.

Avant de servir, tremper brièvement les moules dans de l'eau tiède pour que la glace se détache mieux.

Astuce: Si vous n'avez pas de moule à crème glacée, vous pouvez aussi utiliser de petits verres ou moules pour préparer votre propre crème glacée à la fraise. Il suffit de mettre une petite cuillère à espresso ou un bâtonnet de bois dans la masse de fruits avant de les congeler, c'est tout.