Yoga prénatal: sereine et calme pendant la grossesse

Le yoga aide les futures mamans à se détendre pendant cette période particulière et à soulager les maux divers de la grossesse. Contrairement au yoga „normal“, la détente est toujours au premier plan. Il ne s'agit pas d'aller au-delà de ses limites ou de surmonter de nouveaux défis. Ce qui est important, c'est d'aller jusqu'où c'est agréable pour vous en tant que future maman.

En yoga prénatal, respectez les points suivants:

• Le ventre doit toujours rester détendu - oubliez les exercices avec sollicitant es abdominaux.
• Etant enceinte, l'hormone appelée relaxine vous rend plus souple, aussi, faites attention à ne pas trop tirer sur les hanches et les jambes. Essayez surtout d'être à l'écoute votre corps.
• Ne retenez jamais votre respiration et ne faites pas de sauts. Par précauration, effectuez contre un mur les positions de yoga qui exercent l'équilibre.
• Attendez la 13ème semaine environ de votre grossesse pour commencer. Le foetus est alors solidement niché dans l'utérus. Parlez-en d'abord à votre médecin si vous voulez commencer plus tôt.

• Asseyez-vous ou mettez-vous dans une position confortable détendue. 
• Respirez lentement par le nez, comptez jusqu'à cinq dans votre tête. 
• Expirez l'air par la bouche, comptez dans votre tête jusqu'à huit en chassant l'air de vos poumons. 
• Recommencez plusieurs fois. Et voilà!

• En inspirant, gonflez le ventre et ne levez pas les épaules. C'est la façon la plus relaxante et la plus naturelle pour inspirer et cela aide vos poumons à mieux se remplir d'air frais et à mieux expulser l'air consommé.
• Répétez cet exercice plusieurs fois pour dénouer les tensions ou pendant plusieurs minutes en guise de méditation.
• Si vous  voulez, vous pouvez contracter votre cou en expirant pour que l'air soit expulsé comme un murmure. Cette façon de respirer s'utilise dans certaines formes du yoga et peut aider à dénouer encore plus les tensions.
  
  

Il suffit de quelques secondes ou de quelques minutes et d'un minimum d'attention. Profitez-en!

„Sukhasana“, appelée aussi „Easy Pose“, n'est pas aussi facile que son nom ne le laisse penser. Si vous voulez la réaliser de façon efficace, Sukhasana peut être un vrai défi. Mais avec un peu d'entraînement, vous pourez atteindre un état méditatif et de profonde détente.

Comment faire:

1. Pliez une ou deux couvertures épaisses pour en faire un support ferme de 15 cm de haut env. Asseyez-vous sur le bord de ce support et allongez vos jambes sur le sol dans la posture de Dandasana (posture du bâton).
2. Croisez les jambes au niveau des tibias, étirez vos genoux et glissez chaque pied sous le genou opposé en fléchissant les genoux et en croisant les jambes.
3. Décontractez les jambes de façon à ce que le côté externe repose confortablement sur le sol et que la face interne repose sous le tibia opposé. Vous savez que vous êtes dans la position de Sukhasana avec les jambes croisées lorsqu'en regardant vers le bas, vous voyez un triangle dont les trois côtés sont formés par les deux cuisses et les tibias croisés.

4. Comme toujours, en position assise, veillez à garder le pubis dans une posture relativement neutre. Pour trouver une position neutre, appuyez vos mains au sol et soulevez doucement les ischions (les os des fesses) du support. Tout en continuant à respirer, alourdissez vos cuisses, puis redescendez lentement vos ischions sur le support. Essayez de balancer le pubis et le coccyx pour qu'ils soient éloignés du sol de la même distance.
5. Posez les mains dans votre giron ou sur vos genoux, paumes vers le bas. Etirez le coccyx vers le sol, stabilisez vos homoplates et tirez sur le haut du dos, mais sans contracter le bas du dos et ouvrez les côtes basses vers l'avant.
6. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous pratiquez régulièrement cette posture, alternez la façon de croiser les jambes. Une bonne règle de base: les jours pairs, croisez la jambe droite sur la jambe gauche et les jours impairs, le contraire.

Pour les femmes enceintes, il est important de ne pas „sortir“ le ventre, mais au contraire de le ramener toujours vers soi. Les étirements latéraux, les mouvements de bascule ou les cercles avec les hanches aident à soulager le dos. Essayez la posture du chat.

Comment faire:

1. Commencez dans la position à quater pattes: les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
2. En inspirant, levez la tête, regardez vers le haut et creusez légèrement le dos. Dans cette position de la „vache“, la nuque reste détendue.
3. En expirant, arrondissez complètement la colonne vertébrale et faites un vrai dos rond comme un chat. Les mais appuient fermement sur le tapis.
4. Répétez plusieurs l'exercice en suivant le rythme de votre respiration. Si vous voulez, vous pouvez rester plus longtemps dans chaque position et savourez l'étirement.

Commencez par une „méditation de base“ et intégrez-la dans votre quotidien. C'est idéal pour déclencher une réaction en chaîne, une homéstatie physiologique.

• Choisissez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangée.
• Asseyez-vous confortablement, bien droite, et fermez les yeux.
• Commencez par respirer lentement, concentrez-vous sur votre respiration puis sur chaque partie du corps, libérez la tension, laissez-vous aller. Commencez par décontracter votre front et continuez peu à peu jusqu'aux orteils.
• Dès que tout votre corps est décontracté, choisissez un mot ou une phrase important pour vous (ou utilisez le bien connu „Omm“). En respirant lentement et naturellement, concentrez-vous sur ce mot et répétez-le doucement pour vous-même en expirant.
• Tout en faisant ceci, adoptez une attitude passive. Si d'autres pensées srugissent, ramenez simplement votre esprit sur votre respiration et votre mantra.
• Méditez 10 à 20 minutes puis restez assise encore pendant 2 à 3 minutes en gardant les yeux fermés. Ouvrez ensuite les yeux et attendez jusqu'à ce que vous  vous sentiez prête à vous lever.

• Asseyez-vous droite dans une position confortable ou allongez-vous sur le dos et faites quelques respirations longues et profondes pour nous „nettoyer“.
• Fermez les yeux et imaginez que vous êtes à un endroit apaisant, au sommet d'une montagne, dans une prairie ou une plage  tranquille. Ce sont des objectifs mentaux parfaits.
• Si vous avez choisi la plage, imaginez que vous êtes allongée sur le sable et sentez la chaleur du soleil sur votre visage. 
• Imaginez le bruit des vagues qui viennent frapper les falaises et respirez l'air iodé de la mer. Plongez dans cet univers imaginaire pendant 5 à 15 minutes.

• Prenez une pomme ou une orange dans la main et ressentez son poids. Sentez sa texture et son odeur.
• Epluchez-la et respirez son parfum. Sentez coment le jus coule entre vos doigts et continuez à respirer son arôme.
• Croquez dans le fruit en vous concentrant sur sa texture et son goût. Concentrez-vous sur votre corps en mâchant et en avalant. Sentez dans votre bouche le goût laissé.
• Savourez tout le fruit comme la première bouchée, jusqu'à l'avoir complètement mangé. Repensez à vos observations, vos impressions et vos sensations.