Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Vitamine, Fleisch und Fisch für Schwangere Welche Nahrungsmittel dürfen Sie in der Schwangerschaft essen und was sollten Sie lieber meiden? Wir haben für die Fakten und Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft.

Essen für zwei in der Schwangerschaft

Sollten Sie für zwei essen, während Sie schwanger sind? Ein Mythos! Zwar braucht Ihr Körper mehr Kalorien, jedoch bedeutet das nicht, dass Sie viel mehr Nahrung zu sich nehmen müssen. Fügen Sie Ihrem Speiseplan 300 zusätzliche Kalorien hinzu. Es hört sich nach viel an, aber es entspricht nur ungefähr zweieinhalb Tassen fettarmer Milch.

Da Sie jetzt sozusagen für zwei essen, sollten Sie sich darum sorgen, einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten, der Ihnen und Ihrem Baby zugutekommt.

Wie viel ist zu viel?

In der Schwangerschaft müssen Sie nicht auf Ihr Lieblingsessen verzichten. Das bedeutet aber nicht, dass Sie im Überfluss schlemmen können. Wenn Sie gesunde, ausgeglichene Mahlzeiten einplanen, wird Ihnen das helfen, die nötige Energie zu schöpfen und sich, während Sie schwanger sind, wohlzufühlen. Und das Wichtigste ist: Ihr sich entwickelndes Baby bekommt die Nährstoffe, die es zum Wachsen und für einen guten Start ins Leben braucht. So sind Sie optimal auf die Geburt vorbereitet und strotzen nur so vor Gesundheit!

Bei einer normalen Schwangerschaft mit mässiger Bewegung (drei bis fünf Mal wöchentlich), braucht eine Frau nur 300 zusätzliche Kalorien täglich. Wenn Sie während der Schwangerschaft 10 bis 18 Kilo zunehmen, liegen Sie im Normalbereich.

Ausgeglichene Mahlzeiten sind für Schwangere entscheidend. Deswegen sollten Sie in Ihre Ernährung Kohlenhydrate, Kalzium, Proteine, Ballaststoffe und viel Wasser integrieren. Jede schwangere Frau kennt es: die teils verrückten Gelüste nach ausgefallenen Speisen. Um dem vorzubeugen, können Sie auch immer ein Glas Wasser durch ein Glas frisch gepressten Saft ersetzen. Die Umstellung Ihrer flüssigen Ernährung bietet Ihnen eine süsse, leckere Gaumenfreude, die Sie von der Sehnsucht nach Junkfood abhalten wird.


Essgewohnheiten: neue Bedürfnisse und Schwangerschaftsgelüste

Durch eine Schwangerschaft ändert sich häufig auch das Essverhalten. Die Hormone geraten ausser Rand und Band und vom Körper werden mehr Vitamine und Nährstoffe gefordert. Vermeiden Sie den Heisshunger durch eine gezielte Ernährung.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Ernähren Sie sich von gesunden Snacks, wie Joghurt und Obst, da sie Ihren Kalziumbedarf abdecken und Ihnen helfen, täglich notwendige Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen.

Minerale und Vitamine für Schwangere

Nachdem die Wochen der Morgenübelkeit vorübergegangen sind, können Sie wieder mit Geschmack geniessen. Aber denken Sie daran, Sie und Ihr Baby brauchen eine gesunde Ernährung. Wie Sie gesundes Essen am besten in einem Ernährungsplan für die Schwangerschaft abdecken, haben wir für Sie zusammengefasst:

Proteine: 60 Gramm täglich. Das entspricht einer Portion gegartem Geflügel, Fleisch oder Fisch, Sonnenblumenkerne (oder Ähnliches) oder einer kleinen Portion (120 Gramm) Milch oder Joghurt.
Kalzium: mindestens 1.000 Milligramm täglich. Drei bis vier Portionen Milchprodukte sollten genügen.
Komplexe Kohlenhydrate: täglich sechs Portionen Obst und Gemüse und mindestens sechs Portionen Brot, Müsli, Reis oder Nudeln. Eine Portion kann eine Tasse rohes Blattgemüse sein, eine halbe Tasse gekochte Früchte oder Gemüse, eine mittelgrosse Frucht oder eine halbe Tasse Saft. Eine Scheibe Brot, eine Tasse Müsli oder eine halbe Tasse Reis oder Nudeln zählen als eine Portion Getreide.
Folsäure: mindestens 400 Mikrogramm täglich. Eine Schale Müsli liefert 50 Prozent des Bedarfs. Weitere gute Lieferanten für diesen Nährstoff sind angereicherte Getreideprodukte, Orangensaft und Spinat.

Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft

Was dürfen Sie essen und wovon sollten Sie lieber die Finger lassen? Wir haben für Sie die wichtigsten Do's und Don'ts der Ernährung zusammengefasst.

Die richtigen Nahrungsmittel für Schwangere

Milchprodukte in der Schwangerschaft

Die Ernährung von Milch, Käse und Joghurt ist besonders wichtig, weil Kalzium die Zähne und Knochen Ihres Körpers und Ihres Babys stärkt. Trinken Sie täglich ein Glas entrahmter Milch oder Sojamilch und essen Sie fettfreien Joghurt. Vermeiden Sie jedoch unpasteurisierte Produkte.

Die richtigen Nahrungsmittel für Schwangere

Eiweiss-Lieferanten für Schwangere

Eiweiss hilft, die Muskeln und das Gewebe zu formen. Fügen Sie Ihrer Ernährung mageres Rindfleisch, gekochtes oder gebratenes Poulet, Kichererbsen, Mandeln und Erdnussbutter hinzu. Reich an Folsäure und Ballaststoffen sind Bohnen ein echter Energielieferant für Schwangere und ihr Baby.

Die richtigen Nahrungsmittel für Schwangere

Gemüse und Obst in der Schwangerschaft

Wenngleich jede Art von Frucht oder Gemüse gut für Sie und Ihr Baby ist, so sind Spargel, Süsskartoffel, Spinat, Rüebli, Äpfel, Bananen und Mangos besonders gut, da sie reich an Ballaststoffen und Eisen sind. Sie sind auch ein guter Lieferant für Vitamin C und A.

Rohe Lebensmittel in der Schwangerschaft

Vermeiden Sie bei Ihrer Ernährung alles, was nicht mit ausreichender Temperatur gegart wurde, z. B. rohe Sprossen (inklusive Radieschen), rohe Meeresfrüchte und rohe Eier. Besser sind durchgegartes Fleisch, Geflügel und Fisch, vegetarisches Sushi, Feinkostfleisch und Streichwurst.

Fisch in der Schwangerschaft

Verzichten Sie bei Ihrer Ernährung auf rohen Fisch und gegarten Thunfisch, sogar aus der Dose. Sie können wöchentlich ohne Risiko 350 Gramm Wildlachs verzehren. Noch gut: Wolfsbarsch, Garnelen, Scholle, Snapper, Flunder, Katfisch, Dorsch, Schellfisch, Sardinen, Buntbarsch und Rotbarsch.

Koffein und Kräuter in der Schwangerschaft

Koffein und bestimmte Kräuter verursachen unerwünschte Wirkungen. Vermeiden Sie bei Ihrer Ernährung Tees aus Gelbwurzel, Frauenwurzel, Meerträubel, Dong Quai, Mutterkraut, Wacholder, Minze, Johanniskraut, Rosmarin oder Thuja. Ganz auf Koffein verzichten zu müssen, ist jedoch ein Mythos.