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Sport in der Schwangerschaft

So werden Sie fit für zwei
Viele Frauen haben Bedenken in der Schwangerschaft Sport zu treiben. Mit unseren Tipps halten Sie sich fit und gesund, ohne Ihr Baby zu gefährden.

Fit für zwei

Für manche Frauen ist der Gedanke, in der Schwangerschaft ins Fitnessstudio zu gehen und Sport zu treiben, einfach reiner Wahnsinn. Sie wissen, dass es gut für Sie ist. Aber irgendwie gibt es immer eine gute Entschuldigung, nicht zu trainieren. Das Wohlergehen Ihres ungeborenen Babys ist nur eine von vielen Ausreden. Aber eigentlich ist es in der Schwangerschaft besonders wichtig für Ihr Baby, dass Sie Sport treiben.

Hier folgen einige Motivationstipps und ein paar Ideen für Ihr Training. Ihr Baby wird Ihnen dafür danken, dass Sie sich Chips und Glacé bis nach dem Training aufheben – und einer Endorphinstoss-Session nachgeben. Auch nach der Geburt werden Sie sich um einiges besser fühlen, wenn Sie nicht neun Monate auf Sport verzichten.

Fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut

Sport in der Schwangerschaft ist wichtig für die Gesundheit Ihres Babys und Ihre eigene. Und auch als Vorbereitung auf die Geburt ist Sport essenziell. Es gehört nur etwas Überwindung dazu, danach geht alles wie von selbst. Sie werden sehen, wie gut Sie sich nach dem Training fühlen.

Aller Anfang ist schwer

Es ist völlig normal, ein wenig müde zu sein und keine Übungen machen zu wollen, insbesondere während des ersten Drittels der Schwangerschaft. Aber geben Sie sich einen Ruck: für die Gesundheit Ihres Babys und Ihre eigene.

Unser Tipp: Versuchen Sie es wenigstens 15 Minuten lang. Sie werden sehen, sobald Sie erst einmal in Bewegung sind, verschwindet auch ganz schnell die Müdigkeit. Und Sie werden überrascht sein, wie gut Sie sich in der Schwangerschaft nach ein paar Minuten Sport fühlen.

Quälen Sie sich aber nicht. Sollten Sie nach 15 Minuten Training immer noch wirklich müde sein, verschieben Sie das Training einfach auf den nächsten Tag.

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Von Kopf bis Fuss

Nicht jede werdende Mutter weiss, welche Übungen für Sport in der Schwangerschaft geeignet sind. Jede Bewegung sollte gesund für Sie und Ihr ungeborenes Baby sein. Wir verraten Ihnen, wie der beste Trainingsplan für Schwangere aussieht.

Eine aufrechte Haltung für eine stolze werdende Mutter

Lassen Sie Ihre Schultern nicht vom neuen Gewicht an der Brust herunterziehen. Mit der richtigen Übung, bleibt Ihre Körperhaltung gesund und aufrecht.

1. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln

Sport in der Schwangerschaft besteht nicht nur aus schweisstreibenden Übungen. Denken Sie immer daran, Ihre Brustmuskeln zu dehnen. Das kann auch zwischendurch im Alltag gemacht werden.
 
Da Ihre BH-Grösse sich wahrscheinlich geändert und Ihr Schwerpunkt verlagert hat, ist es normal, dass Ihre Schultern ein wenig zusammensacken. Um Ihre Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen, stellen Sie sich in einen Türstock mit den Armen seitlich und Ihren Händen am Türrahmen. Gehen Sie einen Schritt nach vorne bis in die Dehnung. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Stellen Sie sich anschliessend wieder aufrecht hin. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich. Diese helfen auch gegen Verspannungen.

Beckenbodentraining als Vorbereitung auf die Geburt

Bei Sport in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auch den Beckenboden zu trainieren. Denn Sie werden bei der Geburt Ihres Babys die Muskulatur brauchen.

2. Denken Sie daran, in die Hocke zu gehen

Gehen Sie in die Hocke: Das stärkt die Beckenbodenmuskeln, die Sie bei der Geburt Ihres Babys brauchen werden.

Und so einfach geht’s:

  1. Zum Training in der Schwangerschaft klemmen Sie einen Ball zwischen Ihren Rücken und eine Wand.
  2. Lassen Sie während Sie Kniebeugen machen den Ball entlang Ihrer Wirbelsäule hin- und herrollen.
  3. Der Ball stabilisiert dabei Ihre gerade Haltung, sodass Sie nicht Ihren Bauch nach vorne drücken.


Unser Tipp:
Sie können für alle Oberkörperübungen Hanteln benutzen. Ihr Baby wird bald die fünf Kilo Grenze erreichen. Je stärker also Ihr Oberkörper ist, desto einfacher werden Sie Ihr Kleines auch nach der Geburt tragen können.

Bringen Sie Ihr Baby zum Treten

Jetzt bringen wir mehr Bewegung in Ihr Training und in Ihren Babybauch: Probieren Sie diese einfachen Pilates-Übungen aus, um Ihr Blut zu pumpen und Ihr Baby zum Treten zu animieren. So bereiten Sie auch Ihr Kleines auf die bevorstehende Geburt vor.

Wecken Sie Ihr Baby

Sport in der Schwangerschaft hält auch Ihr Ungeborenes auf Trab.

3. Machen Sie Leg Circles

Auch diese Übung verstärkt den Beckenboden und verringert Ödeme.

So einfach geht’s:

  1. Bilden Sie mit Ihren Beinen ein kleines «V».
  2. Ihre rechte Hand strecken Sie gegen eine Wand und Ihre linke legen Sie auf die Hüfte.
  3. Während Sie den Beckenboden anspannen, heben Sie Ihr linkes Bein in einem 45 Grad Winkel.
  4. Halten Sie Ihren Rumpf still und Ihre Hüfte auf einer Ebene. Machen Sie fünf kleine Kreise in eine Richtung und dann in die andere.
  5. Wechseln Sie das Bein.
  6. Wiederholen Sie die Übung dreimal. Vielleicht meldet sich Ihr kleiner Liebling bereits währenddessen.

Ab ins Wasser und los geht's!

Schwimmen wird nicht nur Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur sensibilisieren und vorübergehend entlasten, sondern auch stärken und auf die steigende Belastung durch den wachsenden Babybauch vorbereiten.

4. Gehen Sie schwimmen

Schwimmen in der Schwangerschaft ist besonders angenehm, weil das Wasser Ihnen das zusätzliche Gewicht abnimmt. Schwimmen wird daher nicht nur Sport, sondern auch Erholung für Ihren Rücken sein. Beim Schwimmen werden die Rückenmuskeln trainiert und Rückenschmerzen gelindert. Ausserdem stärkt es die Abwehrkräfte und macht den Körper widerstandsfähiger gegen Krankheiten und Infektionen.

Krampfadern, Hämorrhoiden und Wassereinlagerungen, die sich oftmals in der Schwangerschaft bilden, können durch Schwimmen als sportliche Aktivität reduziert oder gar verhindert werden. Darüber hinaus wird die Sauerstoffversorgung für Ihren Körper und auch für Ihr Baby verbessert.

Das müssen Sie dabei beachten:
Achten Sie beim Schwimmen auf die Signale Ihres Körpers. Überanstrengen Sie sich nicht. Bewegung tut nur so lange gut, wie sie sich auch gut für Sie und Ihr Baby anfühlt. Ihre Pulsfrequenz sollte klar unter 140 gehalten werden.

Wenn Schwindel oder Schmerzen auftreten, brechen Sie das Training sofort ab.

Achten Sie auf eine angenehme Wassertemperatur. Gehen Sie nicht in klirrend kaltem Wasser schwimmen.

Wenn es Ihnen als Sport in der Schwangerschaft Spass macht, können Sie ruhig zwei bis drei Mal pro Woche schwimmen gehen. Wir wünschen viel Freude!

Push Ups als Vorbereitung auf das Tragen Ihres Babys

So unmöglich es auch klingt: Push Ups sind genau die richtige Übung für Sport in der Schwangerschaft. Und auch nach der Geburt Ihres Babys wird Ihnen diese Art von Bewegung zugutekommen.

5. Probieren Sie Push Ups

Push Ups stärken Arme und Brust und bereiten Sie auf das Rund-um-die-Uhr-Tragen Ihres Babys vor. Nach der Geburt Ihres Babys werden Sie dankbar für die aufgebaute Muskulatur sein.

So einfach geht’s:

  1. Stützen Sie sich auf Ihren Händen und Knien ab.
  2. Halten Sie Ihre Arme am Körper, beim Ausatmen senken Sie Ihre Brust zwischen Ihre Hände.
  3. Ihre Stirn berührt den Boden vor Ihren Händen.
  4. Beim Strecken einatmen.
  5. Acht Mal wiederholen.

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