Straffer Po: Übungen für zu Hause und im Büro

Aufstehen und loslegen: Übungen für einen straffen Po

Gezielte Fitness-Übungen, die Po und Oberschenkel straffen, lassen sich ohne allzu viel Zeitaufwand erledigen. Erfahren Sie außerdem, welche Sportarten Ihrer Gesäßmuskulatur besonders zugutekommen.

Workout für einen straffen Po: 6 Übungen für zu Hause

1. Standwaage

Aufrecht hinstellen, Bauch anspannen. Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere anheben und Arme ausstrecken. Nun kippen Sie in die Waagerechte. Bein, Po und Arme bilden eine Linie, Hüfte möglichst gerade halten. Bis 3 zählen, zurück zum Anfang. (10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)

2. Becken-Heber (Schulterbrücke)

Sie befinden sich in Rückenlage, die Arme liegen parallel zum Körper. Beine angewinkelt aufstellen. Becken anheben, bis es mit Rumpf und Oberschenkeln eine Linie bildet. Spannung halten, bis 10 zählen, Becken absenken und kurz vor dem Boden wieder anheben. (10 Wiederholungen, 3 Durchgänge)

3. Beinheber in Rückenlage

Auf den Rücken legen, Arme ruhen neben dem Körper. Ein Bein aufstellen, das andere anheben und möglichst hoch strecken. Das Becken heben, 10 Sekunden halten und langsam senken. Kurz bevor Sie den Boden berühren, heben Sie die Hüfte erneut an. (10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)

4. Kniebeuge (Squats)

Aufrecht stehen, Beine hüftbreit öffnen. Bauch anspannen und den Po senken, als ob Sie sich hinsetzen würden. Die Fersen bleiben am Boden, Knie möglichst nicht über die Zehen schieben. Geübte können den Trainingseffekt mit einem Gewicht verstärken. (10 Wiederholungen, 3 Durchgänge)

5. Ausfallschritte (Lunges)

Aufrecht hinstellen, Bauch anspannen. Mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen und angewinkelt abstellen. Dabei das andere Knie Richtung Boden führen, aber nicht aufsetzen. Balance für 5 Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition drücken. (15 Mal pro Seite, 3 Durchgänge)

6. Wandsitz

Etwa einen Schritt entfernt zur Wand stehen, Füße hüftbreit aufstellen. Jetzt langsam an die Wand lehnen und in die Knie gehen – als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl Platz nehmen. Der Rücken bleibt gerade an der Wand. Übung für 30 bis 60 Sekunden halten.

3 Unauffällige Po-Übungen für den Alltag

Runden Sie Ihr Po-Programm ab: Im Büro oder im Alltag lassen sich kleine Übungen für zwischendurch einbauen, mit denen Sie Po und Oberschenkel trainieren und formen.

Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. So trainieren Sie ganz nebenbei die Muskeln in den Beinen, im Po und in der Hüfte.
Stellen Sie sich mit Ihren Zehenspitzen auf eine Treppenstufe. Senken Sie nun Ihre Fersen so, dass Sie sich unter der Treppenstufe befinden. Jetzt drücken Sie die Fußgelenke nach oben, sodass Sie am Ende der Bewegung auf den Zehenspitzen stehen. Spannen Sie Ihren Po währenddessen an. 8 bis 10 Wiederholungen reichen aus, um Beinrückseite (vor allem Waden) und Po zu trainieren.
Wenn Sie vor dem Kopierer oder in der Kantine stehen, kneifen Sie einfach Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden angespannt und wiederholen Sie die Übung, so oft Sie wollen.

Machen Sie das Büro zum Fitnesscenter

Wer in seinem Job viel am Schreibtisch sitzt, muss nicht auf sein Workout verzichten – sondern kann es einfach in den Arbeitsalltag integrieren.

Mini-Po-Workout auf dem Bürostuhl

Umgekehrte Kniebeuge:

Setzen Sie sich mittig auf Ihren Bürostuhl und stellen Sie die Beine nebeneinander.
Jetzt heben Sie Ihr Gesäß etwa 10 Zentimeter an, als würden Sie aufstehen – dabei den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten.
Zählen Sie bis 5, den Po wieder absenken, aber nicht die Sitzfläche berühren.
Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 10 Mal.

Beinheber im Sitzen:

Setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls.
Heben Sie ein Bein und strecken Sie es waagerecht nach vorne aus (Zehen und Oberschenkel ergeben eine waagerechte Linie).
Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie anschließend das Bein.

Top in Form: 6 Sportarten für einen schönen Po

So läuft's: Jogging

Joggen kurbelt die Fettverbrennung allgemein an, formt aber auch den Po. Dabei zählt weniger die Dauer der einzelnen Laufeinheiten, sondern die Regelmäßigkeit des Trainings. Tipp: Treppenläufe fordern die Gesäßmuskeln besonders. So können Sie Oberschenkel und Po gleichermaßen straffen.

Auf und ab: Wandern

Jeder Gang trainiert auch die Po-Muskulatur. So richtig anstrengend wird‘s jedoch erst in den Bergen. Ähnlich wie beim Treppenlaufen beansprucht das Stützen und Abfedern der Beine beim Auf- und Absteigen die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stark – ein ideales Training für den Po.

Zug um Zug: Schwimmen

Ob Bruststil oder Kraulen: Die Schubkraft beim Schwimmen kommt vor allem aus den Beinen. Diese Bewegung trainiert auch die Po-Muskeln. Schwimmen stärkt zusätzlich den Rücken sowie die gesamte Skelettmuskulatur. Das Beste am Po-Workout im Wasser: Es schont Gelenke und Bänder.

In die Pedale treten: Radfahren

Auch sportliches Radfahren – zum Beispiel auf dem Mountainbike oder dem Trainingsrad im Fitnessstudio – verbrennt nicht nur Fett am ganzen Körper. Ebenso festigt das kräftige Treten Ihre Beine und trainiert die Po-Muskeln.

Bein und Hüfte schwingen: Tanzen

Es gilt: Jede Bewegung der Beine kommt auch Ihrem Po zugute. Besonders dynamische Bewegungsabläufe bringt das Tanzen mit sich. Ein richtig tolles Bauch-Beine-Po-Training sind etwa Salsa und Zumba. Aber auch durchtanzte Abende machen sich im Po bemerkbar.

In Schwung bleiben: Skifahren unc Co.

Gleitsportarten wie Skifahren, Snowboarden, Schlittschuhlaufen oder Inlineskaten fordern Beine und Po außerordentlich. Beugen, strecken, abfedern und das in leichter Kniebeuge: Diese Bewegungen machen die Outdoor-Sportarten zu einem wunderbaren Fitnessprogramm für einen straffen Po.

Drei Muskeln: Die Formgeber Ihres Pos

Mit ein wenig Disziplin und Ausdauer ist es gar nicht so schwer, für einen festen, straffen Po zu sorgen. Wer weiß, welche Muskeln für seine Form verantwortlich sind, kann diese gezielt trainieren.

Kleine Muskelkunde: Was steckt hinter einem straffen Po?

Kleiner Gesäßmuskel

Er sorgt insbesondere für eine runde Hüftform. Seine Beanspruchung hilft dabei, seitliche Fettanlagerungen abzubauen. Von den drei Muskeln liegt er am tiefsten und unterstützt die beiden größeren.

Tipp: Treppensteigen trainiert den kleinen Gesäßmuskel und hilft, die Bananenfalte (Übergang zwischen Po und Oberschenkel) zu formen.

Mittlerer Gesäßmuskel

Er liegt ebenfalls seitlich am Becken und bestimmt, ob Ihr Po mehr oder weniger rund erscheint. Gut trainiert unterstützt er insbesondere die obere Gesäßhälfte.

Tipp: Ob bei der Standwaage oder in Rückenlage – der Beinheber fordert den mittleren Gesäßmuskel.

Großer Gesäßmuskel

Dieser Muskel liegt dichter an der Oberfläche und ist mit Abstand der größte und wichtigste. Er sorgt für die Stabilisierung der Hüfte und Streckung des Hüftgelenks. Somit ist er für den aufrechten Gang des Menschen unerlässlich. Gleichzeitig ist er einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und bestimmt maßgeblich die Form des Pos. Ist er gut trainiert, wirkt Ihr Po straff und knackig.

Tipp: Die klassische Übung für den großen Gesäßmuskel sind Squats, also Kniebeugen aller Art.

Straffer Po: Wie viel Sport muss ich machen?

Die Po-Muskeln lassen sich mit etwas Training formen. Dafür sollten Sie jedoch in Bewegung bleiben und regelmäßige Sporteinheiten, etwa drei pro Woche, in Ihren Alltag integrieren. Nicht zuletzt entscheidet neben körperlicher Aktivität auch eine bewusste Ernährung über Ihre Fitness.

Clean-Eating: Tipps

Ihr Pflegeplan für schöne und straffe Haut

Muskeln zu stärken und so den Po zu festigen, ist die eine Sache. Die andere: mit der richtigen Pflege von außen unterstützen. Von Massage bis Peeling: Hier gibt’s die besten Pflege-Tipps für einen straffen Po.

Hautbild verbessern: Der 4-Punkte-Plan

Kleine Abreibung
Abgestorbene Hautschüppchen entfernen Sie am besten einmal pro Woche mit einem Körperpeeling. Die kleine Massage mit Peeling-Partikeln regt nicht nur die Durchblutung an, sie sorgt auch für zarte Haut. Zudem beugen Sie mit dieser gründlichen Reinigung auch Unreinheiten wie z. B. Pickeln am Po vor.
Feuchtigkeitskick
Cremes, Lotionen und Körperöle versorgen die Haut von außen mit Feuchtigkeit und Lipiden. Dank speziell entwickelter Anti-Age-Produkte mit Inhaltsstoffen wie beispielsweise Q10 können Sie zudem die Straffheit und Elastizität Ihrer Haut am ganzen Körper unterstützen.
Verwöhnprogramm
Massagen können das Erscheinungsbild der Haut verbessern, indem sie Durchblutung und Lymphfluss anregen. Cremen Sie Po und Beine z. B. in kreisenden Bewegungen ein und verstärken Sie den Effekt, indem Sie die Fingerknöchel verwenden. Wer mag, kann Po und Beine auch trocken massieren – mit einer Körperbürste oder einem Luffaschwamm etwa. Aber auch dann gilt: Das Eincremen im Anschluss nicht vergessen.
Heiß-kalte Güsse
Was für Wechselduschen spricht? Das Hin und Her von warm zu kalt trainiert die Gefäße und regt die Durchblutung sowie den Kreislauf an.
So geht‘s: Duschen Sie Po und Beine mindestens 4 Minuten im Wechsel warm und kalt ab. Dabei beginnen Sie warm und schließen mit einem kalten Schwall ab. Tipp: Anfänger starten die kalte Brause an den Füßen, um sich an die Temperatur zu gewöhnen und arbeiten sich dann langsam hoch.