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Drei Muskeln bestimmen die Form ihres Pos
Viele Frauen träumen von einem knackigen Po. Mit ein wenig Disziplin und Ausdauer ist es gar nicht so schwer, die Körperregion wohlgeformt und gut aussehen zu lassen. Wer weiss, welche Muskeln für seine Form verantwortlich sind, kann diese gezielt trainieren.
Diese Muskeln formen Ihren Po
Einen straffen Po zu bekommen, ist gar nicht so schwer, wie es scheint. Denn für seine Form sind massgeblich die drei Gesässmuskeln verantwortlich. Und diese können Sie trainieren.
Kleiner Gesässmuskel
Er sorgt insbesondere für eine runde Hüftform. Seine Beanspruchung hilft dabei, seitliche Fettanlagerungen abzubauen. Von den drei Muskeln liegt er am tiefsten und unterstützt die beiden grösseren.
Mittlerer Gesässmuskel
Er liegt ebenfalls seitlich am Becken und bestimmt, ob ihr Po mehr oder weniger rund erscheint. Gut trainiert, unterstützt er insbesondere die obere Gesässhälfte.
Grosser Gesässmuskel
Dieser Muskel liegt dichter an der Oberfläche und ist mit Abstand der grösste und wichtigste. Er sorgt für die Stabilisierung der Hüfte und Streckung des Hüftgelenks. Somit ist er für den aufrechten Gang des Menschen unerlässlich. Gleichzeitig ist er einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und bestimmt massgeblich die Form des Pos. Ist er gut trainiert, wirkt Ihr Po straff und knackig.
Damit die Form Ihres Pos richtig zur Geltung kommt, sollten Sie eine gewisse Grundfitness mitbringen: Bei leichtem bis starkem Übergewicht kann es sein, dass Fettpölsterchen die formgebende Muskulatur verdecken. Ein runder, straffer Po setzt dann zunächst regelmässiges Ausdauertraining voraus. Bei drei bis vier Sporteinheiten pro Woche werden sich die ersten sichtbaren Erfolge nach wenigen Wochen bis Monaten einstellen.
Kleines Anatomiewissen rundum das Gesäss
Die Form Ihres Pos wird durch drei Muskeln bestimmt. Und diese können Sie mit etwas Training formen.
Tipps und Übungen für einen straffen Po
Wer schön sein will, muss nicht unbedingt leiden! Ausgewogenes Ausdauertraining und gezielte Übungen, die Po und Oberschenkel straffen, lassen sich ohne allzu viel Zeitaufwand erledigen. Erstellen Sie einen Wochenplan, in dem Sie festhalten, wann Sie welche Übungen und Sportarten ausführen wollen. Sie werden bald merken, dass nicht nur Ihr Po straffer wird.
Übungen für einen strafferen Po
Der Beinheber, anstrengend aber effektiv
Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Strecken Sie nun das linke Bein auf Hüfthöhe waagerecht nach hinten und gleichzeitig den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn. 30 Sekunden halten, dann Bein und Arm wechseln. 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Durchgänge.
Beinheber in Seitenlage, einfach und nützlich
Legen Sie sich auf die Seite. Fussspitzen in Richtung Knie anziehen und das obere Bein langsam und gestreckt anheben. 10 Sekunden halten, wieder absenken ohne abzulegen. 12 bis 15 Wiederholungen, dann Bein und Seite wechseln. Insgesamt 3 Durchgänge pro Seite.
Die Brücke, mittelschwer mit Spassfaktor
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Körper. Beine waagerecht aufstellen, möglichst nah an das Gesäss. Becken anheben, bis es mit Oberkörper und Oberschenkeln eine Linie bildet. 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Durchgänge.
Die Kniebeuge, effektiver Klassiker
Aufrecht hinstellen und Beine hüftbreit öffnen. Spannen Sie Ihren Bauch an und senken Sie jetzt den Po, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Die Fersen bleiben am Boden. Einfacher wird es, wenn Sie die Arme ausstrecken. 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Durchgänge.
Jogging mit Treppenläufen
Gehen Sie regelmässig joggen. So verbrennen Sie Fett und unterstützen Ihre Po-Trainingsübungen. Wenn Sie Treppensteigungen in Ihren Lauf einbauen, werden die Gesässmuskeln besonders beansprucht und auf diese Weise Oberschenkel und Po gleichermassen gestrafft.
Radfahren, Outdoor oder Indoor
Auch sportliches Radfahren, zum Beispiel auf dem Mountainbike oder dem Trainingsrad im Fitnessstudio, verbrennt nicht nur Fett, sondern stärkt auch ganz gezielt Ihre Bein- und Gesässmuskulatur.
Schwimmen stärkt den ganzen Körper
Egal, ob mit Brustschwimm- oder Kraulbewegungen: Sie werden viele Bewegungsabläufe aus den Po-Übungen wiedererkennen und zusätzlich Ihren Rücken sowie die gesamte Skelettmuskulatur stärken.
Machen Sie das Büro zum Fitnesscenter
Wer in seinem Job viel am Schreibtisch sitzt, muss nicht auf sein Workout verzichten – sondern kann es einfach in den Arbeitsalltag integrieren.
Unauffällige Po-Übungen für den Alltag
Neben dem beschriebenen schweisstreibenden Workout können Sie im Büro oder im Alltag auch praktische kleine Übungen für Zwischendurch einbauen, mit denen sich Po und Oberschenkel trainieren und formen lassen:
- Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. So trainieren Sie ganz nebenbei die Muskeln in den Beinen, im Po und in der Hüfte.
- Der Stuhl als Fitnessgerät: Setzen Sie sich mittig auf Ihren Bürostuhl und stellen Sie die Beine nebeneinander. Jetzt heben Sie Ihr Gesäss etwa 10 Zentimeter an, als würden Sie aufstehen. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie den Rücken bei der Übung gerade. Senken Sie den Po wieder ab, aber berühren Sie dabei nicht die Sitzfläche. Wiederholen Sie die Bewegung 8- bis 10-mal.
- Setzen Sie sich nun auf die vordere Kante des Stuhls. Heben Sie ein Bein und strecken Sie es so aus, dass Zehen und Oberschenkel eine Linie ergeben. Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie anschliessend das Bein.
- Stellen Sie sich mit Ihren Zehenspitzen auf ein grosses Buch oder eine Treppenstufe. Senken Sie nun Ihre Fersen so, dass Sie sich unter der Kante des Buches oder der Treppenstufe befinden. Jetzt drücken Sie die Fussgelenke nach oben, sodass sie am Ende der Bewegung auf den Zehenspitzen stehen. Spannen Sie Ihren Po währenddessen an. 8 bis 10 Wiederholungen reichen aus, um Waden und Po zu trainieren.
- Wenn Sie vor dem Kopierer oder in der Kantine stehen, kneifen Sie einfach Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden angespannt und wiederholen Sie die Übung so oft Sie wollen.