Straffer Po: Übungen für zu Hause und im Büro

Wer in seinem Job viel am Schreibtisch sitzt, muss nicht auf sein Workout verzichten – sondern kann es einfach in den Arbeitsalltag integrieren.

Umgekehrte Kniebeuge:

•  Setzen Sie sich mittig auf Ihren Bürostuhl und stellen Sie die Beine nebeneinander.
• Jetzt heben Sie Ihr Gesäß etwa 10 Zentimeter an, als würden Sie aufstehen – dabei den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten.
• Zählen Sie bis 5, den Po wieder absenken, aber nicht die Sitzfläche berühren.
• Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 10 Mal.

Beinheber im Sitzen:

• Setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls.
• Heben Sie ein Bein und strecken Sie es waagerecht nach vorne aus (Zehen und Oberschenkel ergeben eine waagerechte Linie).
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie anschließend das Bein.

Kleiner Gesäßmuskel

Er sorgt insbesondere für eine runde Hüftform. Seine Beanspruchung hilft dabei, seitliche Fettanlagerungen abzubauen. Von den drei Muskeln liegt er am tiefsten und unterstützt die beiden größeren.

Tipp: Treppensteigen trainiert den kleinen Gesäßmuskel und hilft, die Bananenfalte (Übergang zwischen Po und Oberschenkel) zu formen.

Mittlerer Gesäßmuskel

Er liegt ebenfalls seitlich am Becken und bestimmt, ob Ihr Po mehr oder weniger rund erscheint. Gut trainiert unterstützt er insbesondere die obere Gesäßhälfte.

Tipp: Ob bei der Standwaage oder in Rückenlage – der Beinheber fordert den mittleren Gesäßmuskel.

Großer Gesäßmuskel

Dieser Muskel liegt dichter an der Oberfläche und ist mit Abstand der größte und wichtigste. Er sorgt für die Stabilisierung der Hüfte und Streckung des Hüftgelenks. Somit ist er für den aufrechten Gang des Menschen unerlässlich. Gleichzeitig ist er einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und bestimmt maßgeblich die Form des Pos. Ist er gut trainiert, wirkt Ihr Po straff und knackig.

Tipp: Die klassische Übung für den großen Gesäßmuskel sind Squats, also Kniebeugen aller Art.

Die Po-Muskeln lassen sich mit etwas Training formen. Dafür sollten Sie jedoch in Bewegung bleiben und regelmäßige Sporteinheiten, etwa drei pro Woche, in Ihren Alltag integrieren. Nicht zuletzt entscheidet neben körperlicher Aktivität auch eine bewusste Ernährung über Ihre Fitness.

1. Kleine Abreibung
   Abgestorbene Hautschüppchen entfernen Sie am besten einmal pro Woche mit einem Körperpeeling. Die kleine Massage mit Peeling-Partikeln regt nicht nur die Durchblutung an, sie sorgt auch für zarte Haut. Zudem beugen Sie mit dieser gründlichen Reinigung auch Unreinheiten wie z. B. Pickeln am Po vor.
2. Feuchtigkeitskick
   Cremes, Lotionen und Körperöle versorgen die Haut von außen mit Feuchtigkeit und Lipiden. Dank speziell entwickelter Anti-Age-Produkte mit Inhaltsstoffen wie beispielsweise Q10 können Sie zudem die Straffheit und Elastizität Ihrer Haut am ganzen Körper unterstützen.
3. Verwöhnprogramm
   Massagen können das Erscheinungsbild der Haut verbessern, indem sie Durchblutung und Lymphfluss anregen. Cremen Sie Po und Beine z. B. in kreisenden Bewegungen ein und verstärken Sie den Effekt, indem Sie die Fingerknöchel verwenden. Wer mag, kann Po und Beine auch trocken massieren – mit einer Körperbürste oder einem Luffaschwamm etwa. Aber auch dann gilt: Das Eincremen im Anschluss nicht vergessen.
4. Heiß-kalte Güsse
   Was für Wechselduschen spricht? Das Hin und Her von warm zu kalt trainiert die Gefäße und regt die Durchblutung sowie den Kreislauf an.
   So geht‘s: Duschen Sie Po und Beine mindestens 4 Minuten im Wechsel warm und kalt ab. Dabei beginnen Sie warm und schließen mit einem kalten Schwall ab. Tipp: Anfänger starten die kalte Brause an den Füßen, um sich an die Temperatur zu gewöhnen und arbeiten sich dann langsam hoch.

Gut gepflegte Haut wirkt glatter und straffer. Besonders wichtig ist regelmäßiges Eincremen von Kopf bis Fuß im Winter, wenn die Haut insgesamt trockener ist.