Wadenkrämpfen in der Schwangerschaft vorbeugen

Ursachen, Auswirkungen und Sofortmassnahmen Muskelkrämpfe sind eine verbreitete Beschwerde in der späten Schwangerschaft. Wenn sie auftreten, können sie den so dringend notwendigen Schlaf beeinträchtigen.

Ursache für Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft

Muskelerschlaffung, Flüssigkeitsbildung, zu viel Phosphor oder ein Kalziummangel gelten als die häufigsten Auslöser für schmerzhafte, nächtliche Krämpfe in den Waden, die sehr unangenehm sind.

Sportler, Schwangere und ältere Menschen sind besonders betroffen

Bei Schwangeren bewirkt die Umstellung des Hormonhaushalts und des Stoffwechsels eine Veränderung der Mineralstoffversorgung.

Bei Krampfattacken ist Magnesiummangel die häufigste Ursache

Krämpfe entstehen am häufigsten durch einen Magnesiummangel, welcher vor allem durch Stress, Schwitzen oder zu viel Sport bedingt werden kann.

Sportler leiden unter Muskelkrämpfen, wenn sie ihr Training übertreiben und ihre Muskeln überanstrengen.

Aber auch durch starkes Schwitzen verliert der Körper an Flüssigkeit und dadurch gehen ebenfalls Mineralstoffe verloren. Abgesehen von schweisstreibenden Sportarten ist daher im Sommer, als heisseste Jahreszeit, die Gefahr eines Krampfes am höchsten.

Bei älteren Menschen ist der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt oft durch eine einseitige Ernährung und eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme beeinträchtigt. Neben zahlreichen weiteren negativen Auswirkungen auf den Organismus treten durch die fehlenden Nährstoffe schmerzhafte Krämpfe auf.

In der Schwangerschaft führen Änderungen im Hormon- und Stoffwechselhaushalt oft zur Unterversorgung mit Magnesium. Vor allem in der zweiten Schwangerschaftshälfte kommt es vermehrt zu Wadenkrämpfen in der Nacht, da Ihr Körper zu dieser Zeit mehr Magnesium braucht.


Was tun gegen Wadenkrämpfe

Krämpfe kommen ohne Vorwarnung und sind oft schmerzhaft. Hier erfahren Sie, wie Sie sofort etwas gegen Wadenkrämpfe unternehmen können.

Dehnen gegen Muskelkrämpfe

Diese Dehnübung hilft gegen einen Muskelkrampf in der Schwangerschaft.

Rasche Abhilfe bei Fuss- oder Beinkrämpfen

Glücklicherweise können Sie bei schmerzhaften Krämpfen schnell und einfach Abhilfe schaffen.

Dehnen Sie als Erste-Hilfe-Massnahme den Muskel leicht, indem Sie Ihren Fuss nach unten strecken und dann die Zehenspitzen wieder nach oben ziehen, sodass Sie eine Dehnung an der Hinterseite Ihres Unterschenkels spüren. Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis sich der Krampf wieder löst und Sie eine Linderung der Schmerzen feststellen können.

Massieren Sie den verkrampften Muskel danach mit sanften Bewegungen oder bitten Sie Ihren Partner, dies für Sie zu übernehmen.
Das Auflegen einer Wärmeflasche oder warmes bzw. heisses Wasser können ebenfalls hilfreich sein, um akute Schmerzen zu lindern.

Anschliessend sollten Sie ein paar Minuten herumgehen, damit sich Ihre Muskeln genügend lockern.

Vorbeugende Massnahmen gegen Wadenkrämpfe

Kalzium

Nehmen Sie täglich mindestens 1.000 mg Kalzium zu sich (ein Glas Milch vor dem Zubettgehen deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs). Gemeinsam mit anderen Lebensmitteln, die Kalzium enthalten (Spinat, Lachs, Fenchel, etc.), decken Sie Ihren Bedarf in der Schwangerschaft optimal ab.

Vorbeugende Massnahmen gegen Wadenkrämpfe

Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke meiden

Schränken Sie den Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Fanta, Eistee, etc.) ein, da sie viele leere Kalorien enthalten, die für Sie nicht gut sind. Greifen Sie lieber zu Wasser, ungesüssten Früchte- oder Kräutertees sowie zu verdünnten Obst- und Gemüsesäften.

Vorbeugende Massnahmen gegen Wadenkrämpfe

Füsse hochlegen und dehnen

Nehmen Sie sich die Zeit, jeden Tag Ihre Füsse ein paar Minuten lang hochzulegen und zu dehnen. Das können Sie in der Arbeit machen oder während Sie im Bus sitzen. Durch das Drehen Ihrer Knöchel und das Anziehen Ihrer Füsse, beugen Sie Wadenkrämpfen vor.

Weitere Tipps, um Wadenkrämpfen vorzubeugen

Um Krämpfen vorzubeugen, dehnen Sie tagsüber regelmässig Ihre Beine, trinken Sie ausreichend Wasser und − Sie haben es erraten − stellen Sie Ihre Ernährung auf eine ausgewogene, gesunde Kost um. Zusätzlich ist tägliche Bewegung wichtig, um Wadenkrämpfe zu vermeiden.

Regelmässige leichte Bewegung

Das beste Mittel gegen Krämpfe ist leichte, regelmässige Bewegung. Achten Sie aber darauf, Ihre Muskeln nicht nur zu kräftigen, sondern auch ausreichend zu dehnen.

Ausgewogene Ernährung mit Magnesium und anderen Nährstoffen

Lebensmittel, die Magnesium enthalten, sind Beerenobst, Bananen, Orangen, Getreide aus Vollkorn, Geflügel und Fisch, aber auch Gemüse wie Kartoffel oder Sojasprossen. Ein Müsli mit frischen Beeren und Milch liefert Ihnen als Frühstück einen guten Mix aus Magnesium und Kalzium.

Viel Wasser trinken

Nicht nur bei Hitze oder beim Sport sollten Sie viel trinken. Ein Glas Wasser am Schreibtisch im Büro, am Esstisch in der Wohnung oder auch eine nachfüllbare Trinkwasserflasche im Rucksack verbessern Ihre Trinkgewohnheiten. Dadurch stärken Sie in der Schwangerschaft auch Ihren Kreislauf.

Gute Schuhe verhindern Krämpfe

Falsches Schuhwerk fördert Krämpfe. Achten Sie beim Schuhkauf auf einen guten Halt und Stabilität. Der Schuh sollte auch nicht drücken. In der Schwangerschaft könnten Ihre Füsse anschwellen. Daher sollten Sie lieber zu bequemen Sportschuhen greifen, um Wadenkrämpfen vorzubeugen.

Vorsicht beim Sport

Beim Sport sollten Sie in der Schwangerschaft nicht zu ehrgeizig sein. Vor allem bei Hitze oder einem grösseren Abstand zur letzten Trainingseinheit, sollten Sie aufpassen und Ihr Tempo besser zurückschrauben. Auch Ihr Baby ist Ihnen dankbar, wenn Sie auf Hochleistungssport verzichten.

Leichte Decken in der Nacht

Wadenkrämpfe treten oft auch aufgrund von Durchblutungsstörungen auf. Verwenden Sie deshalb lieber leichte Decken, um die Durchblutung nicht zu beeinträchtigen. Um Ihre Füsse dabei warm zu halten, können Sie auf enge, stützende Socken zurückgreifen, welche die Durchblutung fördern.

Vermeiden Sie Stress

Stress ist ein Magnesiumfresser. Yoga in der Schwangerschaft hilft, Stress zu vermeiden, und sorgt dank hilfreicher Dehnübungen dafür, dass Wadenkrämpfe vermieden werden.

Yoga in der Schwangerschaft bringt viele Vorteile

Abseits des Alltags können Sie durch Schwangerschaftsyoga Ihren Körper und Geist optimal entspannen. Sie haben dadurch Zeit für sich selbst und schaffen durch spezielle Übungen Ruhe und Gleichgewicht für sich und Ihr Baby. Zusätzlich beugen Dehnungsübungen Fuss- und Wadenkrämpfen effektiv vor.

Wie lange Sie in der Schwangerschaft Yoga praktizieren möchten, hängt von Ihrem eigenen Wohlbefinden ab. Prinzipiell gibt es keine zeitliche Begrenzung oder Vorgabe. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und die Übungen keine enorme Anstrengung für Sie darstellen.

Ab zum Arzt!

Wenn die nächtlichen Muskelkrämpfe in der Schwangerschaft längerfristig auftreten, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn dann kann es sein, dass dahinter eine ernsthafte Krankheit steckt. Lassen Sie sich vorsorglich untersuchen!

Bei anhaltenden Krämpfen unbedingt zum Arzt gehen

In den meisten Fällen ist bei Wadenkrämpfen in der Schwangerschaft nur ein Mangel an Mineralien wie Kalzium oder Magnesium für die Schmerzen verantwortlich.

Sollten die Wadenkrämpfe jedoch häufiger und nicht bloss in der Nacht auftreten, sollten Sie unbedingt einen Allgemein- oder Sportmediziner aufsuchen, um sich untersuchen zu lassen. Eine zusätzliche Kontrolle Ihres Babys durch Ihren Gynäkologen ist ratsam, wenn der allgemeine Arzt eine etwaige Krankheit feststellt.

Bei diesen Anzeichen sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und sich durchchecken lassen:
• Die Wadenkrämpfe lassen sich auch durch Dehnungsübungen nicht lösen.
• Die nächtlichen Wadenkrämpfe wiederholen sich häufig und führen zu Schlafmangel und dadurch zu Konzentrationsstörungen.
• Die Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft sind sehr stark und halten länger an.
• Die Muskelkrämpfe treten immer bei bestimmten Bewegungen auf.
• Die Wadenkrämpfe treten auch tagsüber häufig auf.

Interessante Tipps für Sie