Gesunde Ernährung: 10 einfache Tipps

Gesunde Ernährung: 10 einfache Tipps

Worauf Sie beim Essen achten sollten
Sie wollen gesünder essen und mehr auf sich selbst achten? Wir unterstützen Sie dabei mit 10 einfachen Tipps für eine gesunde Ernährung.

Gesunde Ernährung ist ganz einfach

Sie sind es leid, sich durch Diäten zu quälen und auf Ihre Leibgerichte zu verzichten? Das müssen Sie nicht. NIVEA zeigt Ihnen, wie einfach gesunde Ernährung sein kann.
Gesunde Ernährung heisst Essen mit Mass und Ziel.

1. Tipp: Bewusste Ernährung

Was gibt es Schöneres als mit Familie oder Freunden essen zu gehen? Aber es bedeutet auch, dass Sie wenig bis keine Kontrolle über Zubereitung und Grösse Ihrer Mahlzeiten haben. 

Das ist aber gar nicht so schlimm. Denn es gibt gar kein „gesundes“ oder „ungesundes“ Essen. Es kommt lediglich auf die Menge und die Kombination der Lebensmittel an. Wer auf seine Gesundheit achtet, ernährt sich ausgewogen und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. 

Denken Sie beim Restaurant-Besuch daran, eventuell nur ein Stück Brot aus dem Korb zu nehmen. Oder greifen Sie lieber zu gesundem Fingerfood wie etwa Oliven oder anderes Gemüse, das serviert wird. Ganz egal, was Ihre Mutter Ihnen beigebacht hat: Sie müssen nicht alles essen, was auf Ihrem Teller liegt. Stoppen Sie, wenn Sie satt sind. 
Gesunde Ernährung heisst Wasser trinken.

2. Tipp: Trinken, trinken, trinken

Eine Grundregel besagt, dass Sie mindestens 1,5 Liter am Tag trinken sollten. Am besten, Sie greifen zu Leitungswasser oder einem stillen Mineralwasser

Sie finden, dass Wasser zu langweilig schmeckt? Mit Ingwer-Stücken, Limetten-Scheiben oder beispielsweise einem Schuss Zitrone und Minzblättern können Sie Glas für Glas „aufpeppen“ und variieren. 

 Als wahrer Gesundheits-Garant zählt übrigens der Cranberry-Saft – geben Sie eine kleine Menge in Ihr Wasser-Glas. Er wirkt sich, laut Studien, sogar positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Trinken Sie auch konsequent zu jedem Essen ein Glas Wasser – das sättigt und trägt zur gesunden Ernährung bei.

Am Morgen brauchen Sie Obst und Gemüse.

3. Tipp: Fit in den Tag starten

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“, hat Mama schon gesagt. Und: Sie hatte Recht. Am Morgen holen Sie sich die Energie, die Sie tagsüber brauchen. Also: Frühstücken Sie stets ausgewogen. 
Warum das Frühstücken so gesund ist? Am Morgen – bis um etwa neun Uhr – ist unser Stoffwechsel sehr aktiv. Nehmen Sie deswegen Proteine und Kohlenhydrate zu sich. Ihr Körper braucht jetzt Energie. Essen Sie zum Beispiel ein Vollkornbrot oder ein Müsli mit Nüssen und Haferflocken. 

Wie wäre es, wenn Sie Ihr Vollkornbrot mit Frischkäse und einem Blatt Gouda belegen? Das sorgt für die nötige Portion Eiweiss. Für die, die es lieber süss mögen, gibt es Naturjoghurt mit Granola und Früchten. Auch in der Früh dürfen Sie nicht auf das Trinken vergessen. Unser Serviervorschlag: Ungezuckerte Tees oder ein frischgepresster Orangensaft.

Sie sind ein Frühstücksmuffel und bekommen bis Mittag keinen Bissen herunter? Dann probieren Sie es mit Beeren-Smoothies und grünen Smoothies oder Gemüse- und Obst-Säften. Mixen Sie einfach zusammen, was Ihnen am besten schmeckt. Die Säfte können Sie auch in eine Flasche geben und sich in der Arbeit einen gesunden Snack gönnen. Der jedoch wichtigste Tipp: Geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit, Energie zu tanken und gemütlich in den Tag zu starten. Lesen Sie die Zeitung, tratschen Sie mit Ihren Liebsten – das Frühstück ist so gleich viel gesünder und schmeckt um einiges besser. 

Avocados sind gesunde Figurwunder.

4. Tipp: Avotastisch

Man nennt sie „Figurwunder“ und „Superfood“: die Avocado. Sie trägt kinderleicht zu einer gesünderen Ernährung bei. Warum? Sie enthält viele wichtige Vitamine (A und E), Mineralstoffe und vor allem ungesättigte Fettsäuren. 

Die Avocado ist ausserdem „universell“ einsetzbar. Sie schmeckt auf Brot oder Pizza, im Salat, als Guacamole, in der Pasta oder einfach so.

Tipp: Ersetzen Sie die Butter, die Sie sich sonst aufs Brot schmieren durch eine Avocado. Wie es funktioniert: Avocado einfach zerstampfen, bis eine cremige Masse entsteht, ein wenig Salz dazugeben und fertig ist Ihr gesunder und leckerer Aufstrich. Die Avocado passt zum Frühstück, als Jause zur Mittagszeit und als gesunder Snack am Abend. 


Der Apfel ist ein schmackhafter und gesunder Snack für zwischendurch.

5. Tipp: Der Apfel – ein Gesundheits-Evergreen

Wir küren den Apfel hiermit offiziell zur besten Zwischenmahlzeit aller Zeiten. Er macht unser Immunsystem fit und hält unseren Blutzucker stabil. Äpfel sind der ideale, natürliche Appetitzügler, die Heisshungerattacken vorbeugen. 

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Obst und Gemüse einfach dazu, denn sie garantieren Gesundheit. 

Geniessen Sie am besten bis zu 5 Portionen Obst und Gemüse täglich. Egal, ob als Saft, gegart oder roh – Sie versorgen Ihren Körper dadurch mit wertvollen Vitaminen, Mineral- und Ballast- sowie Pflanzenstoffen. Dass Sie gesund essen, wird auch Ihr Umfeld bemerken. Die Nährstoffe wirken sich nämlich positiv auf die Schönheit von Haut und Haar aus. 

Probieren Sie unser gesundes Quinoa-Gemüse-Rezept. Es lässt sich einfach und schnell Zuhause nachkochen.

6. Tipp: Mit Köpfchen zubereiten

Generell fällt es Ihnen bestimmt leichter, sich gesund zu ernähren, wenn Sie selbst den Herd anwerfen und Essen kochen. Sie wollen Gemüse zum Abendessen zubereiten? Zum Beispiel eine Quinoa-Gemüsepfanne? Sehr gut! Achten Sie aber darauf, die wertvollen Nährstoffe im Gemüse nicht zu verkochen. Das heisst: Garen Sie bei sehr niedrigen Temperaturen und mit wenig Wasser. Sie haben Lust darauf, einen Kuchen zu backen? Nehmen Sie zum Süssen Honig, Sirup oder auch Stevia. Damit verzichten Sie auf den Zucker, nicht aber auf den herrlich süssen Geschmack. 

Gesundes Quinoa-Rezept


Konnten wir Ihnen schon Lust auf gesundes Essen machen? Sehr gut. Hier finden Sie ein Quinoa-Gemüse-Rezept, das kinderleicht zubereitet werden kann und sehr gesund ist. Spülen Sie zuerst den Quinoa mit lauwarmem Wasser ab. Danach stellen Sie einen Topf mit Gemüsebrühe auf – lassen Sie diesen aufkochen. Erst dann geben Sie den Quinoa dazu und köcheln ihn für circa 10 Minuten. Nehmen Sie dann alles vom Herd. 

In der Zwischenzeit können Sie alles waschen und schnippeln, was das Gemüse-Herz begehrt. Tomaten, Zucchini, Knoblauch, Zwiebel, Brokkoli, Karfiol – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Erhitzen Sie nun Olivenöl in einer Pfanne. Geben Sie zuerst den Knoblauch und den Zwiebel hinzu und lassen Sie ihn glasig werden. Danach kommt das restliche Gemüse. Nachdem Sie es kurz angebraten haben, können Sie es mit dem Quinoa vermengen. Am Ende mit einem Spritzer Zitronensaft veredeln und Avocado-Stücke über die Portion legen. Guten Appetit! 

7. Tipp: Widerstehen Sie der Versuchung in den Ferien

Die Ferien sind eine Zeit der Entspannung und des Genusses. Aber versuchen Sie trotzdem die Kalorien im Auge zu behalten, sonst tragen Sie noch lange nach dem Urlaub unliebsame Erinnerungen mit sich herum. 

Widerstehen Sie der Versuchung, indem Sie beim Essen Mass halten, frei nach dem Motto „Qualität statt Quantität“. Essen Sie langsam und trinken Sie viel Wasser zum Essen, dann sind Sie früher satt. 

Mässigung ist auch beim Alkoholtrinken eine gute Idee, denn zu viel Alkohol belastet die Leber. Damit Ihnen diese Einschränkungen nicht auf das Gemüt schlagen, versuchen Sie so viel wie möglich zu erleben. Fahren Sie los und unternehmen Sie etwas, das Ihnen Spass macht – dann bauen Sie die kleinen süssen Belohnungen zwischendurch auch gleich wieder ab.

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Mit Bewegung gelangen Sie schnell zur Gesundheit.


8. Tipp: Bleiben Sie in Bewegung

Zusätzlich zur gesunden Ernährung ist die Bewegung das Um und Auf, sich zu bewegen, um fit zu bleiben oder zu werden.

Ob Sie spazieren gehen, laufen, Tennis spielen, tanzen oder mit Ihren Kindern toben, ist eigentlich egal. Hauptsache Sie halten sich und Ihren Körper in Schwung

Je nachdem wie Ihr Body-Mass-Index ist, sollten Sie mehr Sport betreiben bzw. sich bewusster ernähren. Probieren Sie gleich den NIVEA BMI-Rechner aus!



9. Tipp: Vitamine sind gesunde Wundermittel

Gewürze kurbeln den Kreislauf an: Chili, Knoblauch, Zitronengras und Co. geben Ihnen den nötigen Schub an Energie und Kraft.
  
Untersuchungen haben herausgefunden, dass Vitamin C der Aufwecker schlechthin ist: Am Tag benötigt der Körper etwa 60 mg Vitamin C. Die benötigte Menge ist bereits in 100 g Brokkoli oder 80 g Kiwi enthalten. Diese Gemüse- und Obstsorten spenden also wahre Energie-Booster.

Starten Sie Ihren Tag mit einem gesunden Müsli: Wichtige Vitamin-B-Komplexe und Ballaststoffe liefern Energie und machen Sie munter.


Essen Sie Eier: Eier enthalten Cholin – auch bekannt als Vitamin B4. Die Ammoniumverbindung liefert viel Energie und der grosse Anteil an Cholinchlorid hat einen positiven Einfluss auf die Funktionen unseres zentralen Nervensystems und des Stoffwechsels.


Achten Sie darauf, dass Sie viele Vitamine zu sich nehmen.

10. Tipp: Wenn der Heisshunger kommt

Wenn dann doch der berühmte und berüchtigte Heisshunger kommt: Stillen Sie ihn mit gesunden Snacks. Ihr Körper sendet Ihnen ja das Signal, dass er etwas Süsses oder Fettiges braucht.

Stillen Sie das Verlangen und essen Sie beispielsweise getrocknete Früchte, wie Himbeeren oder Apfelspalten. 

Die beste Methode, um gar nicht ehrst von Heisshunger-Attacken überfallen zu werden, ist, regelmässig Zwischenmahlzeiten und gesunde Snacks, wie Äpfel oder Nüsse zu sich zu nehmen.  


Gesunde Ernährung und Genuss sind kein Gegensatz. Sie dürfen alles essen, was Ihnen schmeckt – jedoch mit Mass und Ziel.


Wie Sie sehen, ist es mit einer vitaminreichen, ausgewogenen Kost gar nicht schwer, sich gesund zu ernähren. Ihr Körper und Geist und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken. Wir wünschen dabei viel Spass!



NIVEA Extra-Tipp: Kalorien verbrennen leicht gemacht

Machen Sie die Betten bis die Kalorien schmelzen: Betten machen kann viel Energie verbrennen. Denn Sie müssen Leintücher wechseln, Matratzen umdrehen und Polster sowie Federbetten aufschütteln. Das eignet sich hervorragend, um überschüssige Energien abzubauen. Strengen Sie sich bewusst an und vergessen Sie nicht die gute Haltung.

Kalorien verbrennen ist ein Kinderspiel: Versuchen Sie täglich 20 - 30 Minuten zu Fuss zu gehen. Achten Sie dabei auf eine gute Haltung. Treten Sie mit der Ferse zuerst auf und rollen Sie den Fuss dann bis zu den Zehen ab. Beugen Sie die Arme und schwingen Sie sie beim Gehen leicht Richtung Körpermitte. Richten Sie sich in der Wirbelsäule auf und machen Sie sich so gross wie möglich. Wenn Sie jetzt noch die Bauchmuskeln anspannen, hilft das nicht nur die aufrechte Haltung beizubehalten, es schützt auch vor unnötiger Belastung der Rückenmuskulatur. Strecken Sie die Schultern und gehen Sie los!

Mit Hampelmännern im Nu Kalorien verbrennen: Der Hampelmann, eine wunderbare Übung aus Kinderzeiten, bringt Ihren Kreislauf schnell in Schwung. Stellen Sie sich auf beide Beine und lassen Sie die Arme hängen, ziehen Sie den Bauch ein und kippen Sie das Becken leicht nach vorne bis der untere Rückenbereich gerade ist. Beugen Sie die Knie und springen Sie in die Höhe. Während Sie hochspringen, grätschen Sie die Beine und klatschen Sie über dem Kopf in die Hände. Landen Sie auf den Fussballen. Beim nächsten Sprung lassen Sie die Knie gebeugt, während Sie die Beine wieder schliessen und die Arme senken. Am Ende der Bewegung sollte das Gewicht wieder auf den Fersen ruhen, nicht auf den Zehenspitzen. Probieren Sie, wie viele Sprünge Sie pro Minute schaffen! Weitere Fitnessübungen können Sie in unserem Artikel „10 Fitness-Übungen für straffe Haut“ entdecken. 

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