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FIT FÜR DEN MARATHON IN 12 WOCHEN

Der nächste Marathon kommt bestimmt und deine Freunde schnüren schon in Gedanken die Laufschuhe. Du hingegen drehst dich noch mal auf die Seite, kratzt dir genüsslich den Bauch, schmatzt zweimal, gähnst und hältst einfach mal Winterschlaf. Die guten Vorsätze, die du dir beim letzten Silvester genommen hast, sind egal. Schliesslich hattest du einen über den Durst getrunken und da redet man ja bekanntlich viel Blödsinn. Irgendwann wachst du auf und bemerkst: Ich stehe hier zwischen wildfremden Menschen irgendwo am Strassenrand und bejubele Läufer, die einen Marathon packen. Und dann entdeckst du in der Ferne deine Kumpels, die sich gegenseitig über die 42,195 Kilometer pushen und realisierst: „Verdammt. Wieder ein Jahr vergangen, in dem ich nicht bejubelt werde und wieder nur am Rand dabei stehe, während andere sich der Herausforderung ihres Lebens gestellt und nicht gekniffen haben.“

Gut, dass du das hier jetzt liest. Denn damit ist jetzt Schluss. Wir machen dich fit für einen Marathon!

WIE BITTE? FIT FÜR EINEN MARATHON?

Ja, du hast richtig gelesen. Wir machen dich fit. Und zwar so fit, dass du an einem Marathon teilnehmen könntest. Zwar würdest du keine Top-Zeit laufen. Aber der olympische Gedanke zählt: Dabei sein ist alles. Letztendlich ist es auch egal, ob du den Marathon tatsächlich läufst. Denn Hauptsache ist, dass du was tust, dass du dich überwindest. Das wird verdammt schwer sein und dein innerer Schweinehund wird nicht nur flüstern, sondern hysterisch brüllen vor Wut. Aber du wirst es schaffen und nach anfänglichem Hass auf den Sport, wird es dir sogar richtig Spass machen. Versprochen.

DER ERSTE SCHRITT RICHTUNG MARATHON

FIT DANK EISERNEM WILLEN

Man sagt: „Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung.“ Stimmt. Aber da folgen noch tausende, weitere Schritte. Und um diese Schritte machen zu können, brauchst du Disziplin. Nichts anderes. Du musst dranbleiben. Klingt einfach? Denkst du? Okay: Disziplin und Dranbleiben bedeutet unter anderem:

  • Während sich deine Freunde das Champions League Spiel reinziehen, gehst du für den Marathon trainieren.
  • Wenn es draussen regnet oder schneit, gehst du für den Marathon trainieren.
  • Selbst wenn deine sexy Nachbarin an deiner Tür klingelt und bei dir duschen will, gehst du für den Marathon trainieren.
  • Wenn du Tickets für die erste Reihe zu einem Boxkampf zwischen Muhammad Ali und Rocky Balboa gewonnen hättest, würdest du trainieren gehen anstatt zum Boxen.
  • Das Feierabendbier und die Tüte Chips vorm Fernseher sind ab sofort tabu.
  • Du folgst strickt einem Marathon Trainingsplan.
  • Kein „wenn“ und „aber“.

Das hört sich schon ganz anders an? Finden wir auch. Aber es geht nicht anders. Nur wenn du bereit bist Opfer zu bringen, wird sich der Erfolg einstellen. Also: Dranbleiben!

DER ZWEITE SCHRITT RICHTUNG MARATHON

KÖRPERLICH GESUND UND FIT

Lass dich von einem Arzt durchchecken. Die Grundvoraussetzung, um einen Marathon laufen zu können, ist körperliche Gesundheit. Also: Gehe zu deinem Doktor und rede mit ihm. Sage ihm: „Ich werde einen Marathon laufen. Spricht etwas aus Ihrer Sicht dagegen?“ Dann wird er ein paar Tests machen und dein Herz-Kreislaufsystem durchchecken. Keine Angst: Am Ende wird er sagen: Na dann mal los!

DER DRITTE SCHRITT RICHTUNG MARATHON

DAS RICHTIGE EQUIPMENT

 

Gehe shoppen. Ehrlich jetzt. Studien haben ergeben, dass sich das Einkaufen von neuem Lauf-Equipment wie Schuhen, Pulsmesser, Sportbekleidung, aber auch Lauf-Apps wie z.B. Runtastic motivierend auf den Sportler auswirkt. Und: Das schlechte Gewissen treibt auch zum Sport. Ungenutztes Equipment für 300CHF ist ärgerlicher, als die alten, ausgetreten Laufschuhe weiter im Schrank vergammeln zu lassen. Lass dir bei den Laufschuhen nicht das teuerste Model aufschwatzen. Als Anfänger sollte man ca. 150CHF für neue Laufschuhe investieren. Welche Treter in dem Preissegment am besten für dich sind, lässt du am besten in einem Fachgeschäft mit Video-Laufanalyse herausfinden.

DER VIERTE SCHRITT RICHTUNG MARATHON

DEIN AUSGEKLÜGELTER TRAININGSPLAN

Lass dir einen persönlichen Trainingsplan erstellen. DEN Trainingsplan für jeden gibt es nicht. Denn: Jeder hat unterschiedliche Ziele (Ankommen ist alles vs. Zeit unter 3:30 Stunden) und auch die körperlichen Voraussetzungen variieren von Läufer zu Läufer. Der eine ist fit wie ein Turnschuh, der andere wie ein Schlappen. Klar, dass da unterschiedliche Trainingspläne erstellt werden müssen. Unser Lauf-Trainingsplan ist für Anfänger gedacht. Profis kennen ihre Limits und wissen, wie sie trainieren müssen. Der Trainingsplan ist natürlich nur exemplarisch anzusehen. Jeder, der sich daran versucht, sollte immer auf die Signale seines Körpers hören und den Plan seinen Fähigkeiten anpassen.

IN 12 WOCHEN ZUM GUTEN LÄUFER

AUF DAS TEMPO KOMMT ES AN

  • Langsamer Dauerlauf: Puls 70 - 75% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls bei 75 - 80% der HFmax
  • Lockerer Dauerlauf: Puls bei 80 - 85% der HFmax
  • Zügiger Dauerlauf: Puls bei 85 - 88% der HFmax
  • Laufspiel: Langsame und schnelle Laufpassagen hintereinander. Tempo und Streckenlänge bestimmst du selbst
  • Schnelles Laufen: Puls bei 90 - 94% der HFmax
  • Renntempo: Tempo, das du bei einem Wettkampf normalerweise laufen würdest
  • Steigerungen: Auf einer Strecke von 80 - 100 Metern das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint steigern

Quelle: www.runnersworld.de

1. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
30 Min. lockerer Dauerlauf Ruhetag 35 Min. lockerer Dauerlauf Ruhetag Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf 60 Minuten langsamer Dauerlauf. Nach 30 Min. 2 - 4 Min. gehen.

2. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf Ruhetag 30 Min. lockerer Dauerlauf Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf 75 Minuten langsamer Dauerlauf. Nach 30 und 60 Min. 3 Min. gehen.

3. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. lockerer Dauerlauf Ruhetag 10 Min. Einlaufen,
35 Min. Laufspiel,
10 Min. Auslaufen
Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf 90 Minuten langsamer Dauerlauf. Nach 30 und 60 Min. 3 Min. gehen.

4. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf Ruhetag 30 Min. lockerer Dauerlauf mit 8 x 30 Sek. schnell laufen und 1 Min. Traben dazwischen Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf 10 Min. Einlaufen,
10 km Renntempo,
10 Min. Auslaufen

5. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. langsamer Dauerlauf 30 Min. ruhiger Dauerlauf 10 Min. Einlaufen,
35 Min. Laufspiel,
10 Min. Auslaufen
Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf 105 Minuten langsamer Dauerlauf. Nach 30, 60 und 90 Min. 3 Min. gehen.

6. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. lockerer Dauerlauf 30 Min. ruhiger Dauerlauf 10 Min. Einlaufen,10 Min. Einlaufen,35 Min. Laufspiel,10 Min. Auslaufen Ruhetag 25 Min. ruhiger Dauerlauf 120 Minuten langsamer Dauerlauf. Nach 30, 60 und 90 Min. 3 Min. gehen.

7. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf 30 Min. ruhiger Dauerlauf 10 Min. Einlaufen,
35 Min. Laufspiel,
10 Min. Auslaufen
Ruhetag 25 Min. ruhiger Dauerlauf 10 Min. Einlaufen,
10 km Renntempo, 10 Min. Auslaufen

8. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 25 Min. langsamer Dauerlauf 25 Min. ruhiger Dauerlauf 10 Min. Einlaufen,
35 Min. Laufspiel,
10 Min. Auslaufen
Ruhetag 25 Min. ruhiger Dauerlauf 135 Min. langsamer Dauerlauf. Alle 30 Min. 3 Min. Gehen

9. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf Ruhetag 10 Min. Einlaufen,10 Min. Einlaufen,35 Min. Laufspiel,10 Min. Auslaufen Ruhetag 25 Min. ruhiger Dauerlauf 135 Minuten langsamer Dauerlauf. Alle 30 Min. 3 Min. gehen

10. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf 10 Min. Einlaufen,
35 Min. Laufspiel,
10 Min. Auslaufen
30 Min. ruhiger Dauerlauf Ruhetag 20 Min. ruhiger Dauerlauf 180 Minuten langsamer Dauerlauf. Alle 30 Min. 3 Min. gehen

11. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag 30 Min. ruhiger Dauerlauf 30 Min. ruhiger Dauerlauf. Dabei 8 x 30 Sekunden schnell laufen, mit je 1 Min. Traben dazwischen 30 Min. ruhiger Dauerlauf Ruhetag 10 Min. langsamer Dauerlauf. Dann 3 x 10 Minuten mit immer höherem Tempo. 40 Min. Renntempo

12. Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ruhetag Ruhetag 30 Min. lockerer Dauerlauf Ruhetag 15 Min. langsamer Dauerlauf 10 Min. langsamer Dauerlauf. Dann 3 x 10 Minuten mit immer höherem Tempo. Renntempo. Distanz: 42,195 Kilometer
Jetzt hast du eigentlich alles, was du benötigst, um fit wie ein Turnschuh zu werden und den nächsten Marathon locker zu schaffen. Was sitzt du hier noch herum? Los jetzt! Pack es an!